Менструальний цикл жінки — це інструмент, який дозволяє їй зачати, виносити і народити дитину. Перша менструація починається в 11-16 років, остання закінчується у віці близько 50 років. Цей період в житті жінки називається дітородним або фертильним.

Менструальний цикл жінки як фізіологічний процес

Менструальний цикл жінки являє собою циклічні зміни, які щомісяця відбуваються в центральній нервовій системі, яєчниках, статевих органах і молочних залозах жінки. Всі ці процеси тісно взаємопов’язані і роблять значний вплив на роботу всіх інших органів і систем організму. Найменші порушення менструального циклу завжди відбиваються на стані нервової і серцево-судинної системи, а через них і на всіх інших органах.

Перша менструація у дівчинки називається менархе. У жінок південних народів менархе наступає раніше, ніж у північних. Тривалість менструального циклу визначається від першого дня менструації до першого дня наступної менструації. Середня тривалість менструального циклу — 28 днів, але нормою вважається його тривалість від 21 до 35 днів.

Нормальний менструальний цикл складається з двох фаз з переважанням активності жіночих статевих гормонів естрогенів або прогестерону. Виділення жіночих статевих гормонів відбувається під впливом кори головного мозку і підкіркових утворень, що відповідають за діяльність ендокринних залоз, — гіпоталамуса і гіпофіза.

Перша фаза менструального циклу — естрогенових

Під час цієї фази відбувається дозрівання яйцеклітини в яєчнику протягом 13-14 днів. У яєчниках новонародженої дівчинки налічується декілька сот тисяч так звані прімордіальних фолікулів, які складаються з яйцеклітини, оточеної одним шаром фолікулярного епітелію. Під дією гормонів з настанням менархе починається дозрівання прімордіального фолікула. Протягом менструального циклу тільки один фолікул досягає повної зрілості. Дозріла яйцеклітина розриває фолікул і виходить з яєчника, потрапляючи спочатку в черевну порожнину, а потім в маткові труби. Момент виходу яйцеклітини з яєчника називається овуляцією, відбувається це зазвичай на 14 день (при 28 — денному циклі).

Процес дозрівання фолікула відбуваються під впливом гормонів яєчників естрогенів (головним чином, естрадіолу) і фоллікулстімулірующего гормону (ФСГ) гіпофіза (головної залози внутрішньої секреції, розташованої в головному мозку).

Між гормонами гіпофіза і яєчника є зворотна залежність: якщо естрогенів виділяється багато, то кількість ФСГ зменшується і навпаки. Кількість гормонів гіпофіза знаходиться в такій же залежності від гормонів, які секретує гіпоталамус — відділ головного мозку, відповідальний за всю ендокринну діяльність організму людини.

Одночасно з дозріванням яйцеклітини циклічні зміни відбуваються і в слизовій оболонці матки — в її залозах, кровоносних судинах і власне в слизовій оболонці — стромі. Спочатку слизова оболонка порожнини матки відторгається і настає менструація, потім слизова оболонка відновлюється і розростається.

Відбуваються зміни і в молочних залозах. Під впливом естрогенів збільшуються в довжину протоки молочних залоз, молочні залози набухають.

В основі дієти за глікемічним індексом лежить знання про те, наскільки вуглеводні продукти харчування підвищують рівень цукру в крові людини. Спочатку вона була розроблена в якості інструменту, який дозволяє контролювати рівень цукру крові у хворих на діабет, однак сьогодні нерідко використовується для схуднення людьми, у яких немає проблем з рівнем цукру та інсуліну в крові.

Що це таке

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищує рівень цукру в крові 50 грам будь вуглеводної їжі в порівнянні з чистим глюкозою. Практично всі вуглеводи в організмі переробляються в глюкозу і викликають тимчасове підвищення рівня цукру в крові — так званий глікемічний відповідь. Ця реакція залежить від багатьох факторів, у тому числі від кількості їжі, кількості та типу вуглеводів, методу приготування їжі, ступеня обробки продуктів, і так далі. Кожному продукту присвоюється значення індексу від 1 до 100, де 100 — це ГІ чистої глюкози. Продукти можна розділити на продукти з високим ГІ (більше 70), низьким (менше 55), або помірним ГІ (56-69).

Популярність дієти за глікемічним індексом не в останню чергу зумовлена запевненнями фахівців у тому, що нізкоглікеміческіе продукти допомагають контролювати апетит, сприяють зниженню ваги, і можуть бути корисними для людей з діабетом або Предіабет. Вважається, що глюкоза з продуктів з низьким ГІ довше перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості; люди, що вживають такі продукти, менш схильні до переїдання.

Для дієти за глікемічним індексом рекомендується вибирати продукти з низьким ГІ, які, як правило, багаті поживними речовинами, пройшли мінімальну обробку, або взагалі не проходили її, і багаті клітковиною — до такої їжі відносяться фрукти, овочі і бобові.

На відміну від них, продукти з високим ГІ викликають підвищення рівня цукру в крові; це стимулює гормональні зміни (зокрема, вироблення інсуліну), які, як правило, призводять до того, що людина незабаром знову відчуває голод.

Що можна їсти

Звертати найбільшу увагу на якість, а не на кількість, вуглеводів — ось основний принцип дієти за глікемічним індексом. Ідея полягає в тому, щоб не мучити себе голодом, а харчуватися корисними вуглеводами — перш за все, цільнозернові, фруктами, овочами та бобовими, а також пісними білками і здоровими жирами. Слід уникати продуктів з високим ГІ, зокрема, випічки з білої муки, і рафінованих продуктів.

Однак при такій дієті можуть виникати певні складнощі: наприклад, ГІ моркви може варіюватися від 16 до 92, і ГІ цукру або цукерок буває нижче, ніж деяких сортів картоплі.

Низький ГІ не є гарантією того, що продукт корисний. Наприклад, ГІ батончиків Snickers — 55, а картопляних чіпсів 54. Здоровий глузд повинен підказати, що цим продуктам не місце в раціоні тих, хто хоче схуднути і / або знизити рівень цукру в крові. Крім того, деякі продукти з високим ГІ, такі як кукурудза, картопля і фруктові соки, мають бути частиною здорового харчування.

Дієта за глікемічним ознакою не вимагає підрахунку калорій, і цієї дає їй психологічну перевагу — людині простіше обмежувати свій раціон, коли йому не доводиться постійно думати про калорії.

Вважається, що ефект дієти за глікемічним індексом забезпечується тим, що вона запобігає різке підвищення рівня інсуліну — гормону, під впливом якого утворюються відкладення підшкірного жиру. Тим не менше, серед вчених тривають дискусії з приводу ефективності цієї дієти і, зокрема, значення ГІ для зниження ваги.

Однією з причин, по яких глікемічний індекс залишається спірною темою, є мінливість ГІ. Так, ГІ може змінюватися в залежності від стиглості фруктів або овочів, способу приготування тих або інших продуктів, і так далі.

Більш того, глікемічний відповідь в однієї людини на один і той же продукт буває різним — він може змінюватися навіть протягом одного дня.

Білкова дієта, ймовірно, здасться особливо привабливою любителям м’яса і особливо важкою тим, кому важко уявити хоча б день без вуглеводів. Білки необхідні нашому організму, щоб рости і, при необхідності, відновлюватися. Вони допомагають нам боротися з інфекціями, і роблять сильними наші м’язи, нігті і волосся. Білки містяться в усіх продуктах тваринного походження — таких, як м’ясо, риба, молочні продукти і яйця.

В цілому білкова дієта схожа на низьковуглеводну дієту: вона припускає значне зменшення споживання або їх повне виключення вуглеводної їжі і збільшення частки білків у раціоні. В середньому білки становлять 10-15% раціону людини. Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, протеїни повинні складати приблизно 30-40% всієї споживаної вами їжі.

Як працює білкова дієта?

Білкова їжа відрізняється тим, що вона насичує швидко і надовго, при цьому містить відносно небагато калорій. Щоб переварити протеїни, організми потрібно затрачати більше енергії, ніж, наприклад, на переробку вуглеводів. Таким чином, білкова дієта покращує обмін речовин і надовго забезпечує вас енергією, не викликаючи різких підйомів і знижень рівня цукру в крові, як це відбувається з вуглеводами.

Недоліки білкової дієти

Вживання занадто великої кількості білкової їжі значно збільшує навантаження на нирки. Зменшення частки вуглеводів у раціоні приведете до того, що ви не зможете отримувати достатньо клітковини і / або вітамінів і мінералів. Крім того, багато білкові продукти харчування відрізняються високим вмістом жиру, тому деякі лікарі припускають, що білкова дієта може погано впливати на рівень холестерину, а значить, і на здоров’я серця.

У деяких людей, раптово і різко скорочують споживання вуглеводів, спостерігається явище, схоже на абстинентний синдром. З’являється дуже сильний потяг до вуглеводної їжі, як правило, до солодкого. Іноді також з’являється запаморочення, головний біль, нудота і навіть порушення сну.

Будь-яка дієта, що припускає майже повне виключення якої-небудь харчової групи, не є прикладом здорового і збалансованого харчування. Тому дотримуватися її можна не більше ніж протягом двох тижнів.

Вводити в раціон вуглеводи після білкової дієти слід обережно, інакше існує висока ймовірність швидкого повернення ваги.

Типовий план харчування для білкової дієти:

• Сніданок — варене яйце і шматок чорного цільнозернового хліба.
• Полудень — салат з куркою і вареним яйцем, чашка йогурту.
• Обід — запечена або приготована на грилі риба, зелені овочі і листовий салат.
• Перекуси — горіхи, шматочки сиру.

Нижче ви знайдете зміст білком в деяких продуктах, які можна включити в білкову дієту.

• Порція смаженої на грилі яловичини, 170 г — 42 г
• Куряча грудка, 100 г — 30 г
• Куряча стегна середнього розміру — 10 г
• Куряча ніжка — 11 г
• Куряче крильце — 6 г
• Варене м’ясо курки, 120 г — 35 г
• Тунець, 170 г — 40 г
• У 100 г філе більшості сортів риби міститься 22 г білка
• Відбивна із свинини середнього розміру — 22 г
• Вирізка, 120 г — 29 г
• Шинка, 85 г — 19 г
• Свинячий фарш, 85 г — 22 г
• 1 велике яйце — 6 г
• 1 чашка молока — 8 г
• 0.5 чашки домашнього сиру — 15 г
• 1 чашка йогурту — 8-12 г
• М’які сири (моцарелла, брі, камамбер), 100 г — 21 г
• Сири середньої твердості (чеддер, традиційний швейцарський сир), 100 г — 24.5 — 28 г
• Тверді сири (пармезан) — 35 г
• 0.5 чашки тофу — 20 г
• 1 чашка соєвого молока — 6-10 г
• 1 чашка варених бобових (квасоля, біб, горох, нут, сочевиця і так далі) — 14-20 г
• 0.5 чашки варених соєвих бобів — 14 г
• 0.5 чашки вареного колотого гороху — 8 г
• Арахісове масло, 2 столові ложки — 8 г
• 0.25 чашки мигдалю — 8 г
• 0.25 чашки арахісу — 9 г
• 0.25 чашки кешью — 5 г
• 0.25 чашки пекана — 2.5 г
• 0.25 чашки насіння соняшнику — 8 г
• 0.25 чашки гарбузового насіння — 8 г
• 0.25 чашки лляного насіння — 8 г

Дієтою з низьким вмістом натрію може називатися дієта, при якій людина споживає не більше ніж 1500-2400 мг натрію в день. (В одній чайній ложці солі близько 2 300 мг натрію). Людям, які регулярно дуже активно або помірно займаються спортом, зазвичай рекомендується обмежити споживання натрію до 3000 мг на день, а людям з серцевою недостатністю слід обмежити споживання цього елементу до 2000 мг на день або менше.

Людині дійсно необхідно близько 69 мг на день; більшість людей щодня перевищують цю норму в кілька разів. Для більшості людей це не небезпечно, проте для деяких, наприклад тих, хто страждає від підвищеного кров’яного тиску, надлишок натрію може мати негативні наслідки для здоров’я.

Основні правила дієти з низьким вмістом натрію

• Не додавайте сіль в їжу.
• Замість солі використовуйте чорний перець, кайенский перець, орегано, чебрець, базилік, та інші спеції.
• При можливості завжди вибирайте свіжі продукти, а не їх перероблені аналоги.
• Будьте терплячі. Ваші смакові рецептори поступово звикнуть до дієти з низьким вмістом натрію. Всього через кілька місяців багато «звичайні» страви стануть здаватися вам занадто солоними.
• Намагайтеся готувати їжу вдома і як можна рідше харчуватися в ресторанах.
• Готуйте зі свіжих продуктів, а не з заморожених і консервованих.
• У магазинах шукайте продукти, на яких стоять помітки про низький вміст натрію (або солі).
• Незалежно від того, яку їжу ви їсте, необхідно контролювати розмір порцій. Наприклад, з’ївши забагато продуктів з низьким вмістом натрію, ви можете перевищити свою норму цієї речовини.
• Уважно читайте етикетки продуктів харчування, які ви купуєте; зокрема, слід уникати продуктів, до складу яких входить глутамінат натрію (він може бути відзначений абревіатурою MSG) або інші харчові добавки з натрієм. Як правило, в соєвих і деяких інших соусах багато глутамінат натрію.
• Уникайте замінників солі, якщо ви не знаєте, як дія їх інгредієнтів може вплинути на ваш організм.
• У ресторанах просіть офіціантів не додавати у ваші страви сіль.
• Пийте багато води — не менше восьми склянок на день.
• Споживайте більше калію. Калій допомагає нормалізувати рівень натрію в організмі. Його багато в бананах, апельсиновому соку, авокадо, динях, помідорах, картоплі, квасолі, камбалі, лососеві, трісці і курці. Також можна приймати харчові добавки з калієм; вибираючи мультивітаміни, стежте, щоб у них не було натрію.
• Готуйте заправки для салату з лимонного соку, оливкової олії та оцту. Для приготування гарячих страв також використовуйте соуси власного виготовлення, без солі.
• Якщо ви готуєте суп, і він виходить занадто солоним, покладіть в каструлю сиру картоплину. Вона швидко поглине надлишки солі.
• Їжте більше овочів, ніж м’яса (що не властиво нашій культурі, проте дуже корисно); як правило, в овочах значно менше натрію, ніж у м’ясі.
• Для випічки по можливості використовуйте воду замість молока.
• Купуйте тільки несолоне вершкове масло і маргарин.
• Регулярно гуляйте і займайтеся спортом. Потовиділення допомагає позбутися від надлишків натрію.
• Перед вживанням мийте оливки, солоні огірки і інші консервовані овочі, щоб змити зайву сіль з їх поверхні.
• Змініть ваше ставлення до дієти з низьким вмістом натрію. Це не чергова болісна дієта; це режим харчування, якого в ідеалі повинні дотримуватися всі. Пам’ятайте, що сіль — це, перш за все, харчова добавка, яка використовується для збільшення терміну зберігання продуктів харчування. Більшість продуктів харчування в свіжому вигляді містять мінімальну кількість солі — і саме в такому вигляді вони найбільш корисні для нас.

Сама назва «Макробіотична» дієта походить від грецького і означає буквально «довге життя». «Автором» макробіотичної дієти вважається японець Джордж Осава, який стверджував, що простота — ключ до хорошого здоров’я.

Розроблена Осавою Макробіотична дієта передбачає десять етапів, кожен наступний з яких визначається правилами більш суворою, ніж попередній. До прикладу, на фінальній, десятої стадії Макробіотична дієта передбачає вживання тільки коричневого рису і води. Через особливої строгості цього режиму харчування Макробіотична дієта за версією Осава сьогодні вважається небажаною. Популяризатором ж макробіотичної дієти став Мічіо куші, доопрацювати теорію Джорджа Осава і у вісімдесятих роках двадцятого століття заснував інститут здорового харчування в Бостоні.

Що таке Макробіотична дієта

Макробіотична дієта — режим харчування, що припускає незначну кількість жирів і велику кількість клітковини в раціоні. Переважно вегетаріанська, Макробіотична дієта особливу увагу приділяє вживанню цільнозернових продуктів і овочів і, крім того, забезпечує організму значну кількість фітоестрогенів, що містяться в соєвих продуктах

Оскільки режим харчування з малою кількістю жирів і великою кількістю клітковини часто рекомендується при ракових захворюваннях і деяких інших хронічних захворюваннях, Макробіотична дієта може виявитися корисною не тільки для людей, що прагнуть схуднути, але і для людей, що стежать за своїм здоров’ям. Фітоестрогени, джерелом яких виступають складові одну з основ макробіотичної дієти соєві продукти, знижують ризик розвитку окремих видів раку, пов’язаних з рівнем гормонів — зокрема, раку грудей.

макробіотичної дієти не слід вважати панацеєю — хоч і вважається, що цей режим харчування допомагає зміцнити здоров’я і знизити ризик деяких захворювань, для хвороб дійсно важких — онкологічних захворювань, СНІДу — завжди потрібно специфічне лікування.

Основні правила

• Цільнозернові продукти і злаки повинні складати п’ятдесят-шістдесят відсотків кожного прийому їжі. В першу чергу в їжу необхідно вживати коричневий рис, ячмінну, вівсяну або гречану кашу, житній хліб. Рідше дозволено вживати макарони і пасту, хліб із пшеничного борошна, випічку.
• Макробіотична дієта передбачає вживання однієї-двох порцій супу в день — супу місо або шойу (з ферментованих соєвих бобів)
• Овочі повинні складати двадцять п’ять — тридцять відсотків щоденного раціону, причому третину цієї кількості овочів обов’язково повинна бути сирою. Овочі можна вживати вареними, запеченими, приготованими на пару.
• Ще одна обов’язкова складова меню, яке пропонується макробіотичної дієтою — бобові або продукти з бобів, які повинні становити до десяти відсотків усієї кількості їжі, що вживається в день. Запечені або тушковані боби можна вживати поряд з тофу.
• Макробіотична дієта забороняє вживання продуктів тваринного походження — м’яса, риби, яєць, молочних продуктів. Декілька разів на тиждень можна вживати невелику кількість риби або морепродуктів — обов’язково з васабі, гірчицею, хріном або тертою редькою, які, згідно з принципами макробіотичної дієти, допомагають очистити організм від містяться в рибі і морепродуктах токсинів.
• Макробіотична дієта дозволяє вживання горіхів та зерен у невеликих кількостях — в тому числі підсмажених і солоних.
• Декілька разів на тиждень можна вживати фрукти — яблука, груші, абрикоси, виноград, дині. Екзотичні тропічні фрукти — такі, як манго, ананас, папайя — з раціону виключені.
• Два-три рази на тиждень дозволяється вживати десерти — найкраще з натуральних інгредієнтів (яблук, сухофруктів). «Искуственно» підсолоджувачів типу цукру, меду, шоколаду краще уникати.
• Готувати їжу дозволяється з нерафінованою овочевим маслом. Переважними варіантами є кунжутне масло, курурузное масло.

В залежності від ряду факторів — клімату, сезону, віку, статі та стану здоров’я людини — дієтичні рекомендації можуть варіюватися.

Переваги

Макробіотична дієта передбачає вживання тих продуктів харчування, яких в раціоні жителів сучасних мегаполісів деколи не вистачає — а саме, цільнозернових продуктів, овочів, бобових. Раціон, приписуваний макробіотичної дієтою, відрізняється незначним вмістом жирів і великою кількістю фітоестрогенів, особливо корисних для жіночого здоров’я. Вважається, що фітоестрогени регулюють рівень «жіночих» гормонів і допомагають при менопаузі і передменструальному синдромі, а також знижують ризик розвитку раку грудей і ендометріозу. Нарешті, Макробіотична дієта передбачає обмежене вживання продуктів тваринного походження і цукру, підвищують рівень холестерину і негативно впливають на здоров’я в цілому.

Недоліки та можливі побічні ефекти

Деякі дієтологи вважають макробіотичної дієти занадто суворої і відзначають, що такий режим харчування може призвести до суттєвої нестачі в організмі ряду корисних речовин — у тому числі вітаміну B12, заліза, магнію, кальцію, протеїну. Дефіцит протеїну може, в свою чергу, спровокувати брак енергії, сонливість, млявість.