У давньогрецькій мові слово «дієта» означало режим харчування і навіть спосіб життя. Дієтичне харчування — це режим харчування, складений таким чином, щоб підтримувати нормальну роботу всіх систем організму. Тобто це, по суті, здорове харчування, необхідне тим, хто хоче якомога довше зберігати здоров’я і красу. Дієтичне харчування не слід плутати з лікувальним харчуванням, яке призначає лікар при різних захворюваннях і яке є важливою частиною ефективної терапії.
Основні правила дієтичного харчування
Дотримуйтесь баланс споживаних і спалюваних калорій. Середня добова норма для жінок становить 2000 кілокалорій, для чоловіків — 2500 кілокалорій. Однак при розрахунку індивідуальної норми слід враховувати характер роботи, фізичну активність в неробочий час, ріст і вік.
Харчуйтеся різноманітно, щоб отримувати всі необхідні організму корисні речовини.
Продукти, що містять крохмаль
Включайте в свій раціон картоплю, зернові каші, макарони, рис і хліб. При можливості вибирайте цільнозернові продукти — в них міститься більше клітковини, крім того, вони надовго дають вам відчуття ситості. Крохмалисті продукти повинні складати третину раціону, однак більшість людей не дотримується цього правила. Хтось їсть їх менше необхідного, вважаючи, що вони сприяють набору зайвої ваги; хтось навпаки, ними зловживає. При правильно організованому дієтичному харчуванні людина вживає крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі, але в обмежених кількостях.
Їжте багато фруктів і овочів
Одна з найпоширеніших рекомендацій дієтологів: з’їдати не менше п’яти порцій різних овочів і фруктів щодня. Зробити це простіше ніж здається. Один стакан стовідсоткового фруктового соку без цукру може вважатися однієї повноцінної порцією фруктів; варені, смажені і запечені овочі теж йдуть в рахунок. Додавайте шматочки банана або інших фруктів в ранкову кашу, їжте фрукти замість звичайних калорійних перекусів — і ваш раціон стане ще ближче до збалансованого дієтичного харчування.
Риба є обов’язковою частиною дієтичного харчування
Щотижня потрібно з’їдати не менше двох порцій жирної морської риби. Вона є багатим джерелом білка, а також різних вітамінів і поживних речовин, наприклад, жирної кислоти омега-3, яка допомагає запобігти хворобам серця. Можна купувати свіжу, заморожену або консервовану рибу, тільки пам’ятайте, що в консервах і копченої риби зазвичай дуже багато солі.
Зменшіть споживання насичених жирів і цукру
Повністю виключати жир з дієти не можна ні в якому разі, але потрібно звертати увагу на те, які саме жири ви вживаєте. Існує два основних типи жирів: насичені і ненасичені. При вживанні великої кількості насичених жирів підвищується рівень холестерину в крові, що означає збільшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань. Особливо багато насичених жирів у випічці, ковбасі, вершках, вершковому маслі, салі і твердих сортах сиру. Віддавайте перевагу продуктам, в яких міститься більше ненасичених жирів — це, наприклад, жирна риба, рослинні олії і авокадо.
Незважаючи на те, що лікарі давно попереджають про шкоду цукру, багато людей продовжують їм зловживати. Тим часом солодка їжа сприяє збільшенню ваги, руйнування зубів і розвитку різних порушень травлення. Скоротіть споживання солодких газованих напоїв, булочок, печива, цукерок; ці ласощі чудово замінюють фрукти, сухофрукти, йогурт і сир.
Скоротіть споживання солі
Навіть якщо ви не соліть свої страви, ймовірно, ви все одно вживаєте занадто багато солі. Приблизно 3/4 солі, яка потрапляє в організм, вже міститься в продуктах, які ми купуємо — в хлібі, соусах, порошках для приготування бульйонів. Надмірне споживання солі приводить до підвищення кров’яного тиску, а в результаті значно збільшується ризик розвитку хвороб серця та інсульту. Дорослим і дітям старше 11 років не рекомендується вживати більше 6 грамів солі в день. Дітям молодшого віку солі потрібно ще менше.