Думаючи про дієту, ми заодно думаємо про обмеження — про те, що з раціону потрібно виключити жири, вуглеводи, цукор, і щось ще. У випадку зі середземноморською дієтою все інакше: тут в першу чергу приділяється увага тому, що потрібно включити в дієту.

Основи середземноморської дієти

Свіжі фрукти та овочі, цільнозернові, горіхи та насіння, бобові, морепродукти, йогурти є основними продуктами в цій дієті. По можливості потрібно вживати в їжу місцеві фрукти і овочі та уникати їжі, що пройшла обробку.

Маленькі порції дуже якісної їжі значно краще великих порцій калорійних напівфабрикатів. Смачна, свіжа їжа сильно впливає на смакові рецептори, завдяки чому відчуття ситості з’являється дуже швидко.

Корисні жири

Середземноморська дієта не передбачає відмови від жирної їжі. Слід змінити тільки тип жирів, які ви включаєте в раціон. Корисні мононенасичені жири у великих кількостях містяться в оливковій олії, горіхах і авокадо. У жирній рибі (тунці, лососі, сардинах, форелі) і насінні льону містяться поліненасичені жирні кислоти омега-3. Відмова від напівфабрикатів і фаст-фуду дозволяє звести до мінімуму споживання транс-жирів, які збільшують вірогідність розвитку хвороб серця, інсульту, і деяких інших небезпечних станів.

Оливкова олія є необхідною складовою середземноморської дієти. Його додають у салати, соуси, випічку, і так далі. В ідеалі він повинен замінювати вершкове і олія і маргарин при приготуванні будь-яких страв. В оливковій олії міститься олеокантал — хімічна сполука, яка має властивість знімати запалення і запобігати розвиток таких захворювань, як діабет, артрит, хвороба Альцгеймера, аутоімунні порушення і деякий типи раку.

Більше овочів, менше м’яса

Середземноморська дієта багата рослинними продуктами, а продуктів тваринного походження в ній істотно менше, ніж у звичній для нас дієті. З помідорів, брокколі, баклажанів, перців, каперсів, шпинату, грибів і бобових можна говорити страви, які за вмістом білків та інших поживних речовин не поступаються м’ясу.

Вино теж рекомендується включати в середземноморську дієту. Рекомендується вживати приблизно 85 г вина щодня за вечерею. У таких дозах це скоріше ліки, ніж алкогольний напій. Регулярне вживання вина знижує ризик розвитку хвороб серця, ймовірно, завдяки вмісту в ньому антиоксидантів, таким як транс-ресвератрол і олігомерних проантоцианидина. Ці речовини покращують циркуляцію крові та запобігають утворенню тромбів.

Цільнозернові продукти, наприклад, хліб, макарони і різні суміші для каш містять цілий комплекс поживних речовин. Вони, по-перше, допомагають боротися з різними захворюваннями, а по-друге, надовго забезпечують вам відчуття ситості. Складні вуглеводи, які містяться в зернових, довго перетравлюються, завдяки чому можна уникнути різких коливань рівня цукру в крові.

Фрукти на десерт

Прихильникам середземноморської дієти пропонується забути про цукерки, печиво, тортики та інші висококалорійні десерти. Їх можна з успіхом замінити фруктами. У цього є дві основні переваги. Ви отримуєте: клітковину і поживні речовини, якими багаті фрукти. Ви втрачаєте: зайвий цукор, калорії, різні харчові добавки, шкідливі жири.

Якщо у вас немає часу, що б кожен день мити, чистити і різати фрукти, наріжте їх на кілька днів вперед і поставте в холодильник в закритому контейнері. Вчені довели, що властивості нарізаних фруктів навіть через 9 днів зберігання не відрізняються від властивостей цілих фруктів.

Менструальний цикл жінки — це інструмент, який дозволяє їй зачати, виносити і народити дитину. Перша менструація починається в 11-16 років, остання закінчується у віці близько 50 років. Цей період в житті жінки називається дітородним або фертильним.

Менструальний цикл жінки як фізіологічний процес

Менструальний цикл жінки являє собою циклічні зміни, які щомісяця відбуваються в центральній нервовій системі, яєчниках, статевих органах і молочних залозах жінки. Всі ці процеси тісно взаємопов’язані і роблять значний вплив на роботу всіх інших органів і систем організму. Найменші порушення менструального циклу завжди відбиваються на стані нервової і серцево-судинної системи, а через них і на всіх інших органах.

Перша менструація у дівчинки називається менархе. У жінок південних народів менархе наступає раніше, ніж у північних. Тривалість менструального циклу визначається від першого дня менструації до першого дня наступної менструації. Середня тривалість менструального циклу — 28 днів, але нормою вважається його тривалість від 21 до 35 днів.

Нормальний менструальний цикл складається з двох фаз з переважанням активності жіночих статевих гормонів естрогенів або прогестерону. Виділення жіночих статевих гормонів відбувається під впливом кори головного мозку і підкіркових утворень, що відповідають за діяльність ендокринних залоз, — гіпоталамуса і гіпофіза.

Перша фаза менструального циклу — естрогенових

Під час цієї фази відбувається дозрівання яйцеклітини в яєчнику протягом 13-14 днів. У яєчниках новонародженої дівчинки налічується декілька сот тисяч так звані прімордіальних фолікулів, які складаються з яйцеклітини, оточеної одним шаром фолікулярного епітелію. Під дією гормонів з настанням менархе починається дозрівання прімордіального фолікула. Протягом менструального циклу тільки один фолікул досягає повної зрілості. Дозріла яйцеклітина розриває фолікул і виходить з яєчника, потрапляючи спочатку в черевну порожнину, а потім в маткові труби. Момент виходу яйцеклітини з яєчника називається овуляцією, відбувається це зазвичай на 14 день (при 28 — денному циклі).

Процес дозрівання фолікула відбуваються під впливом гормонів яєчників естрогенів (головним чином, естрадіолу) і фоллікулстімулірующего гормону (ФСГ) гіпофіза (головної залози внутрішньої секреції, розташованої в головному мозку).

Між гормонами гіпофіза і яєчника є зворотна залежність: якщо естрогенів виділяється багато, то кількість ФСГ зменшується і навпаки. Кількість гормонів гіпофіза знаходиться в такій же залежності від гормонів, які секретує гіпоталамус — відділ головного мозку, відповідальний за всю ендокринну діяльність організму людини.

Одночасно з дозріванням яйцеклітини циклічні зміни відбуваються і в слизовій оболонці матки — в її залозах, кровоносних судинах і власне в слизовій оболонці — стромі. Спочатку слизова оболонка порожнини матки відторгається і настає менструація, потім слизова оболонка відновлюється і розростається.

Відбуваються зміни і в молочних залозах. Під впливом естрогенів збільшуються в довжину протоки молочних залоз, молочні залози набухають.

В основі дієти за глікемічним індексом лежить знання про те, наскільки вуглеводні продукти харчування підвищують рівень цукру в крові людини. Спочатку вона була розроблена в якості інструменту, який дозволяє контролювати рівень цукру крові у хворих на діабет, однак сьогодні нерідко використовується для схуднення людьми, у яких немає проблем з рівнем цукру та інсуліну в крові.

Що це таке

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищує рівень цукру в крові 50 грам будь вуглеводної їжі в порівнянні з чистим глюкозою. Практично всі вуглеводи в організмі переробляються в глюкозу і викликають тимчасове підвищення рівня цукру в крові — так званий глікемічний відповідь. Ця реакція залежить від багатьох факторів, у тому числі від кількості їжі, кількості та типу вуглеводів, методу приготування їжі, ступеня обробки продуктів, і так далі. Кожному продукту присвоюється значення індексу від 1 до 100, де 100 — це ГІ чистої глюкози. Продукти можна розділити на продукти з високим ГІ (більше 70), низьким (менше 55), або помірним ГІ (56-69).

Популярність дієти за глікемічним індексом не в останню чергу зумовлена запевненнями фахівців у тому, що нізкоглікеміческіе продукти допомагають контролювати апетит, сприяють зниженню ваги, і можуть бути корисними для людей з діабетом або Предіабет. Вважається, що глюкоза з продуктів з низьким ГІ довше перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості; люди, що вживають такі продукти, менш схильні до переїдання.

Для дієти за глікемічним індексом рекомендується вибирати продукти з низьким ГІ, які, як правило, багаті поживними речовинами, пройшли мінімальну обробку, або взагалі не проходили її, і багаті клітковиною — до такої їжі відносяться фрукти, овочі і бобові.

На відміну від них, продукти з високим ГІ викликають підвищення рівня цукру в крові; це стимулює гормональні зміни (зокрема, вироблення інсуліну), які, як правило, призводять до того, що людина незабаром знову відчуває голод.

Що можна їсти

Звертати найбільшу увагу на якість, а не на кількість, вуглеводів — ось основний принцип дієти за глікемічним індексом. Ідея полягає в тому, щоб не мучити себе голодом, а харчуватися корисними вуглеводами — перш за все, цільнозернові, фруктами, овочами та бобовими, а також пісними білками і здоровими жирами. Слід уникати продуктів з високим ГІ, зокрема, випічки з білої муки, і рафінованих продуктів.

Однак при такій дієті можуть виникати певні складнощі: наприклад, ГІ моркви може варіюватися від 16 до 92, і ГІ цукру або цукерок буває нижче, ніж деяких сортів картоплі.

Низький ГІ не є гарантією того, що продукт корисний. Наприклад, ГІ батончиків Snickers — 55, а картопляних чіпсів 54. Здоровий глузд повинен підказати, що цим продуктам не місце в раціоні тих, хто хоче схуднути і / або знизити рівень цукру в крові. Крім того, деякі продукти з високим ГІ, такі як кукурудза, картопля і фруктові соки, мають бути частиною здорового харчування.

Дієта за глікемічним ознакою не вимагає підрахунку калорій, і цієї дає їй психологічну перевагу — людині простіше обмежувати свій раціон, коли йому не доводиться постійно думати про калорії.

Вважається, що ефект дієти за глікемічним індексом забезпечується тим, що вона запобігає різке підвищення рівня інсуліну — гормону, під впливом якого утворюються відкладення підшкірного жиру. Тим не менше, серед вчених тривають дискусії з приводу ефективності цієї дієти і, зокрема, значення ГІ для зниження ваги.

Однією з причин, по яких глікемічний індекс залишається спірною темою, є мінливість ГІ. Так, ГІ може змінюватися в залежності від стиглості фруктів або овочів, способу приготування тих або інших продуктів, і так далі.

Більш того, глікемічний відповідь в однієї людини на один і той же продукт буває різним — він може змінюватися навіть протягом одного дня.

Білкова дієта, ймовірно, здасться особливо привабливою любителям м’яса і особливо важкою тим, кому важко уявити хоча б день без вуглеводів. Білки необхідні нашому організму, щоб рости і, при необхідності, відновлюватися. Вони допомагають нам боротися з інфекціями, і роблять сильними наші м’язи, нігті і волосся. Білки містяться в усіх продуктах тваринного походження — таких, як м’ясо, риба, молочні продукти і яйця.

В цілому білкова дієта схожа на низьковуглеводну дієту: вона припускає значне зменшення споживання або їх повне виключення вуглеводної їжі і збільшення частки білків у раціоні. В середньому білки становлять 10-15% раціону людини. Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, протеїни повинні складати приблизно 30-40% всієї споживаної вами їжі.

Як працює білкова дієта?

Білкова їжа відрізняється тим, що вона насичує швидко і надовго, при цьому містить відносно небагато калорій. Щоб переварити протеїни, організми потрібно затрачати більше енергії, ніж, наприклад, на переробку вуглеводів. Таким чином, білкова дієта покращує обмін речовин і надовго забезпечує вас енергією, не викликаючи різких підйомів і знижень рівня цукру в крові, як це відбувається з вуглеводами.

Недоліки білкової дієти

Вживання занадто великої кількості білкової їжі значно збільшує навантаження на нирки. Зменшення частки вуглеводів у раціоні приведете до того, що ви не зможете отримувати достатньо клітковини і / або вітамінів і мінералів. Крім того, багато білкові продукти харчування відрізняються високим вмістом жиру, тому деякі лікарі припускають, що білкова дієта може погано впливати на рівень холестерину, а значить, і на здоров’я серця.

У деяких людей, раптово і різко скорочують споживання вуглеводів, спостерігається явище, схоже на абстинентний синдром. З’являється дуже сильний потяг до вуглеводної їжі, як правило, до солодкого. Іноді також з’являється запаморочення, головний біль, нудота і навіть порушення сну.

Будь-яка дієта, що припускає майже повне виключення якої-небудь харчової групи, не є прикладом здорового і збалансованого харчування. Тому дотримуватися її можна не більше ніж протягом двох тижнів.

Вводити в раціон вуглеводи після білкової дієти слід обережно, інакше існує висока ймовірність швидкого повернення ваги.

Типовий план харчування для білкової дієти:

• Сніданок — варене яйце і шматок чорного цільнозернового хліба.
• Полудень — салат з куркою і вареним яйцем, чашка йогурту.
• Обід — запечена або приготована на грилі риба, зелені овочі і листовий салат.
• Перекуси — горіхи, шматочки сиру.

Нижче ви знайдете зміст білком в деяких продуктах, які можна включити в білкову дієту.

• Порція смаженої на грилі яловичини, 170 г — 42 г
• Куряча грудка, 100 г — 30 г
• Куряча стегна середнього розміру — 10 г
• Куряча ніжка — 11 г
• Куряче крильце — 6 г
• Варене м’ясо курки, 120 г — 35 г
• Тунець, 170 г — 40 г
• У 100 г філе більшості сортів риби міститься 22 г білка
• Відбивна із свинини середнього розміру — 22 г
• Вирізка, 120 г — 29 г
• Шинка, 85 г — 19 г
• Свинячий фарш, 85 г — 22 г
• 1 велике яйце — 6 г
• 1 чашка молока — 8 г
• 0.5 чашки домашнього сиру — 15 г
• 1 чашка йогурту — 8-12 г
• М’які сири (моцарелла, брі, камамбер), 100 г — 21 г
• Сири середньої твердості (чеддер, традиційний швейцарський сир), 100 г — 24.5 — 28 г
• Тверді сири (пармезан) — 35 г
• 0.5 чашки тофу — 20 г
• 1 чашка соєвого молока — 6-10 г
• 1 чашка варених бобових (квасоля, біб, горох, нут, сочевиця і так далі) — 14-20 г
• 0.5 чашки варених соєвих бобів — 14 г
• 0.5 чашки вареного колотого гороху — 8 г
• Арахісове масло, 2 столові ложки — 8 г
• 0.25 чашки мигдалю — 8 г
• 0.25 чашки арахісу — 9 г
• 0.25 чашки кешью — 5 г
• 0.25 чашки пекана — 2.5 г
• 0.25 чашки насіння соняшнику — 8 г
• 0.25 чашки гарбузового насіння — 8 г
• 0.25 чашки лляного насіння — 8 г

Дієтою з низьким вмістом натрію може називатися дієта, при якій людина споживає не більше ніж 1500-2400 мг натрію в день. (В одній чайній ложці солі близько 2 300 мг натрію). Людям, які регулярно дуже активно або помірно займаються спортом, зазвичай рекомендується обмежити споживання натрію до 3000 мг на день, а людям з серцевою недостатністю слід обмежити споживання цього елементу до 2000 мг на день або менше.

Людині дійсно необхідно близько 69 мг на день; більшість людей щодня перевищують цю норму в кілька разів. Для більшості людей це не небезпечно, проте для деяких, наприклад тих, хто страждає від підвищеного кров’яного тиску, надлишок натрію може мати негативні наслідки для здоров’я.

Основні правила дієти з низьким вмістом натрію

• Не додавайте сіль в їжу.
• Замість солі використовуйте чорний перець, кайенский перець, орегано, чебрець, базилік, та інші спеції.
• При можливості завжди вибирайте свіжі продукти, а не їх перероблені аналоги.
• Будьте терплячі. Ваші смакові рецептори поступово звикнуть до дієти з низьким вмістом натрію. Всього через кілька місяців багато «звичайні» страви стануть здаватися вам занадто солоними.
• Намагайтеся готувати їжу вдома і як можна рідше харчуватися в ресторанах.
• Готуйте зі свіжих продуктів, а не з заморожених і консервованих.
• У магазинах шукайте продукти, на яких стоять помітки про низький вміст натрію (або солі).
• Незалежно від того, яку їжу ви їсте, необхідно контролювати розмір порцій. Наприклад, з’ївши забагато продуктів з низьким вмістом натрію, ви можете перевищити свою норму цієї речовини.
• Уважно читайте етикетки продуктів харчування, які ви купуєте; зокрема, слід уникати продуктів, до складу яких входить глутамінат натрію (він може бути відзначений абревіатурою MSG) або інші харчові добавки з натрієм. Як правило, в соєвих і деяких інших соусах багато глутамінат натрію.
• Уникайте замінників солі, якщо ви не знаєте, як дія їх інгредієнтів може вплинути на ваш організм.
• У ресторанах просіть офіціантів не додавати у ваші страви сіль.
• Пийте багато води — не менше восьми склянок на день.
• Споживайте більше калію. Калій допомагає нормалізувати рівень натрію в організмі. Його багато в бананах, апельсиновому соку, авокадо, динях, помідорах, картоплі, квасолі, камбалі, лососеві, трісці і курці. Також можна приймати харчові добавки з калієм; вибираючи мультивітаміни, стежте, щоб у них не було натрію.
• Готуйте заправки для салату з лимонного соку, оливкової олії та оцту. Для приготування гарячих страв також використовуйте соуси власного виготовлення, без солі.
• Якщо ви готуєте суп, і він виходить занадто солоним, покладіть в каструлю сиру картоплину. Вона швидко поглине надлишки солі.
• Їжте більше овочів, ніж м’яса (що не властиво нашій культурі, проте дуже корисно); як правило, в овочах значно менше натрію, ніж у м’ясі.
• Для випічки по можливості використовуйте воду замість молока.
• Купуйте тільки несолоне вершкове масло і маргарин.
• Регулярно гуляйте і займайтеся спортом. Потовиділення допомагає позбутися від надлишків натрію.
• Перед вживанням мийте оливки, солоні огірки і інші консервовані овочі, щоб змити зайву сіль з їх поверхні.
• Змініть ваше ставлення до дієти з низьким вмістом натрію. Це не чергова болісна дієта; це режим харчування, якого в ідеалі повинні дотримуватися всі. Пам’ятайте, що сіль — це, перш за все, харчова добавка, яка використовується для збільшення терміну зберігання продуктів харчування. Більшість продуктів харчування в свіжому вигляді містять мінімальну кількість солі — і саме в такому вигляді вони найбільш корисні для нас.