Зайва вага в області стегон — це проблема багатьох людей, і особливо жінок. Але, на жаль, спалити жирок тільки на стегнах, не зачіпаючи інших частин тіла, неможливо. Щоб знизити загальний вміст жиру в організмі, необхідно звернути основну увагу на розвиток здорових звичок, яких слід дотримуватися, перебуваючи вдома. Після втрати певної кількості загального жиру, ви досягнете та зменшення жирового прошарку на стегнах. Збалансований раціон харчування, регулярні фізичні навантаження і насичення організму водою — це ефективна стратегія по зниженню ваги в домашніх умовах.

Обов’язково снідайте

Збалансований сніданок вдома щоранку допоможе вам протягом дня робити вибір на користь корисних для здоров’я продуктів харчування. Щоб не перехоплювати пончики по дорозі на роботу, найкраще приготувати вдома смачний і корисний сніданок. Крім того, спокійний домашній сніданок допоможе запустити процес метаболізму і уникнути переїдання протягом дня. Калорійність сніданку повинна складати 400-500 калорій. Це, наприклад, чашка цільнозернових каші з ягодами, а також гуртка молока низької жирності.

Складіть збалансовану дієту

При схудненні важливо знизити вміст жирів і калорій у раціоні. В жирної їжі завжди багато калорій, натрію і жиру, які сприяють збільшенню обсягу стегон. Натуральні продукти, такі як овочі, фрукти, пісний білок, цільні зерна і молочні продукти з низьким або нульовим вмістом жиру, забезпечують організм необхідними поживними речовинами і містять менше калорій, ніж напівфабрикати і фастфуд. Щоб виключити з раціону непотрібні калорії, заповнюйте холодильник і буфет корисними для здоров’я продуктами, а не напівфабрикатами. Приготування їжі в домашніх умовах їжею дає можливість контролювати кількість калорій, жиру і натрію в стравах. Крім того, домашня їжа завжди свіжа і не містить шкідливих добавок. Необхідно стежити за кількістю щодня вживаних калорій. Це допомагає організувати харчування таким чином, щоб кількість споживаних калорій не перевищувала кількість спалюваних.

Виконуйте аеробні вправи

За допомогою аеробних вправ за годину можна спалити достатньо багато калорій. Біг, наприклад, сприяє спалюванню жирів, при цьому даючи навантаження, спрямовану на область стегон. Американський Коледж Спортивної Медицини рекомендує хоча б п’ять разів на тиждень приділяти по 30 хвилин аеробних вправ. Однак, щоб досягти очевидних результатів при схудненні, потрібно на 30, а від 60 до 90 хвилин тренувань. Щоб спалювати калорії, не обов’язково купувати абонемент у спортзал або набувати химерне обладнання. Багато вправи можна виконувати в домашніх умовах самостійно. Можна ходити швидким кроком або бігати підтюпцем недалеко від свого будинку, Можна ходити пішки по сходах або купити DVD-диск з кік-боксингу і проводити інтенсивні тренування вдома. Можна просто вмикати музику і танцювати. Все це ефективні способи спалювання калорій в домашніх умовах.

Силові тренування

Багато силові вправи, наприклад, присідання і випад, спрямовані на зміцнення м’язів нижньої половини тіла, у тому числі стегон. Більшість з таких вправ проводяться з використанням ваги свого тіла, а це означає, що їх можна виконувати вдома без будь-якого устаткування. Треба тільки знайти в будинку таке місце, де достатньо місця для проведення занять.

Для інтенсивного тренування ніг варто спробувати звичайні випади, ходьбу випадами і випади з стрибком. Звичайні присідання, присідання на одній нозі і присідання зі стрибком задіють великі м’язи ніг і сідниць. Це сприяє спалюванню більшої кількості калорій. На додаток до вправ, спрямованим на зміцнення нижньої частини тіла, необхідно також проводити тренування для середньої і верхньої частини тіла, наприклад, віджимання від підлоги і скручування. Це допоможе збільшити суху м’язову масу. Силові тренування потрібно проводити не рідше двох разів на тиждень. Щоб збільшити інтенсивність тренувань, можна купити набір гантелей для домашнього використання.

Пийте більше води

Вода допомагає виводити з організму токсини. Крім того, вживання води в достатній кількості дуже важливо для побудови м’язів і правильної роботи органів тіла. Протягом дня потрібно пити багато води, і особливо перед, під час і після тренувань. Норма споживання води на добу становить близько двох літрів. У разі, якщо тренування тривають більше години, ця цифра збільшується. Слід щодня вдома наповнювати літрову пляшку водою, а потім наповнювати її повторно протягом дня як мінімум один раз.

Зниження ваги допомагає відрегулювати рівень цукру в крові і, можливо, зменшити кількість ліків, які потрібно приймати хворому на цукровий діабет. Для діабетика шкідливі прості вуглеводи, тому в раціон потрібно включати якомога більше зернових, фруктів і овочів. Якщо ви не впевнені, як правильно організувати своє харчування, вам допоможе інформація про дієти для діабетиків.

Харчові групи

У цій дієті всі продукти віднесені до однієї з харчових груп: вуглеводи, фрукти, овочі і білки. За один прийом їжі можна вжити тільки строго певну кількість продуктів з кожної групи. На підставі допустимих норм планується раціон. Точно визначити норми особисто для вас може доктор.

Модель тарілки

Цей метод був розроблений спеціально для того, щоб людина могла самостійно контролювати, що і в якій кількості він їсть. Все просто: половину тарілки повинні займати овочі (салат, відварні брокколі, квасоля і так далі), чверть тарілки — білкові продукти, іншу чверть — вуглеводи.

Підрахунок вуглеводів

Вуглеводи найбільше впливають на рівень цукру в крові і не менше, ніж жири — на вагу. Так що, знизивши їх вживання, ви вб’єте відразу двох зайців. Фахівці не рекомендують зовсім відмовляти від вуглеводів, але, якщо ви хочете скинути зайві кілограми, слід зменшити їх вживання до 45-60 грамів на кожній порції.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) продуктів визначається, виходячи з того, наскільки їх вживання впливає на рівень цукру в крові. Чим цей показник вище, чим більше даний продукт збільшує рівень цукру в крові. Уникайте таких продуктів і вибирайте їжу з середнім і низьким ГІ, наприклад, хліб із зернами, коричневий рис і зернові каші.

Діабетична продовольча піраміда

Харчуючись відповідно до цієї пірамідою, ви зробите свій раціон більш корисним і скинете вагу. В основі піраміди — зернові. Це означає, що вони будуть домінувати у вашій дієті. На наступному рівні фрукти і овочі, кількість яких можна особливо не обмежувати. Вище — м’ясо і інші білкові продукти, молочні продукти. Їх потрібно їсти кілька разів на день, але не дуже багато. Пік піраміди — жири і солодощі, які потрібно вживати дуже помірковано.

Як правило, під час вагітності у жінок відкладається жирок в області стегон. Деякі жінки без особливих зусиль скидають зайві кілограми через кілька місяців після пологів, інші ж не можуть цього зробити. Тим молодим матусям, у яких жировий прошарок на боках більше, ніж слід, не потрібно впадати у відчай. Це можна виправити. Багато молоді матері впоралися з цією проблемою, і ви теж можете стати однією з них.

Щоб повернутися в форму, знадобиться якийсь час, особливо в тому випадку, якщо під час вагітності ви набрали більше 12 кг. Але хороша новина в тому, що якщо хтось ставить перед собою мету, то він обов’язково добивається результатів. Існує кілька способів, що допомагають повернутися в колишню форму.

Харчування

• Ніколи не слід пропускати прийоми їжі, особливо вранці. За даними досліджень, люди, які відмовляються від сніданку, більш схильні до ожиріння, ніж ті, хто їсть тричі на день. Для сніданку чудово підходить каша, яйця, фрукти та овочі. І краще забути про апетитних млинчиках і смачних пампушках. Їжа, що містить багато порожніх калорій, не допоможе прибрати боки, тому калорійний пончик, призначений на сніданок, краще просто викинути.
• Кожен день потрібно з’їдати не менше шести порцій свіжих овочів і фруктів. Так, здається, що це просто купа їжі, але за твердженням експертів, свіжі фрукти і овочі допомагають скинути зайву вагу. Тому потрібно їх їсти щодня і в достатній кількості. Для того, щоб прибрати боки, потрібно зменшити загальну кількість жиру в організмі, а значить вибирати правильні продукти харчування.
• Необхідно відмовитися від солодкої газованої води, а замість неї пити багато води і фруктових соків. Як показують дослідження, навіть одна пляшка газованої здатна негативно позначитися на загальній вазі, тому цей напій потрібно повністю виключити з раціону і заповнити холодильник фруктовими соками, які не тільки допомагають позбавитися від зайвого жиру в області стегон, але й корисні для здоров’я мами і дитини.
• Після пологів необхідно включити в свій раціон їжу з низьким вмістом калорій і високу поживну цінність, наприклад, пісний білок, знежирені молочні продукти і цільні зерна. Такі продукти харчування, як авокадо і оливкове масло, роблять позитивний вплив на процес метаболізму. Також покращує метаболізм їжа, багата омега-3 жирними кислотами, наприклад, лосось, лляне насіння і волоський горіх.

Фізичні навантаження

Потрібно розробити для себе таку програму тренувань, яка допоможе вам прибрати жирок в області стегон. Крім цього фізичні навантаження сприяють поліпшенню настрою і знижують ризик виникнення післяпологової депресії.

Зовсім не обов’язково займатися в спортзалі. Існує безліч видів вправ, які можна виконувати вдома самостійно. При цьому найкраще поєднувати кардиоупражнения і силові тренування. Ось деякі з них:

• Кардіотренування

Як вже говорилося вище, для того, щоб зменшити боки, потрібно зменшити загальне вміст жиру в організмі. Кардіотренування допоможуть виконати це завдання. Більшість жінок можуть приступати до кардіотренування не раніше, ніж через шість тижнів після пологів. Але це питання краще обговорити зі своїм лікарем. Після кесаревого розтину або складних вагінальних пологів може знадобитися більш тривалий відновлювальний період. Краще почати з більш простих тренувань, наприклад, ходьби, їзди на велосипеді або аквааеробіки. У міру збільшення сил організму можна приступати до виконання більш активних вправ, наприклад, починати бігати підтюпцем.

• Кругова тренування

Ефективним способом прибрати боки після пологів є кругова тренування, яка дозволяє поєднувати вправи для зміцнення м’язів стегон з кардіотренування. Наприклад, можна почати з ходьби з присіданнями. Потім слід перемикання до інтенсивних вправ, таким як стрибки через скакалку або біг. Можна додати нову вправу, наприклад, бічні стрибки, потім знову повернутися до інтенсивних вправ. Цикл чергуються повторень повинен тривати не менше 30 хвилин.

• Вправи для зміцнення м’язів стегон

Ходьба з присіданням і викидом ніг під час циклу кругового тренування є ефективним методом зміцнення м’язів стегон. Початкове положення стоячи. Руки на стегнах, Повільно витягніть ліву ногу перед собою. Як тільки ступня лівої ноги опустилася на підлогу, потрібно опуститися в присед. Необхідно зробити 15 повторень для кожної ноги.

Інша ефективна вправа — бічні стрибки. Початкове положення стоячи. Повільним рухом стрибніть приблизно на один метр вліво, злегка згинаючи ліве коліно. Потім стрибну на один метр вправо, злегка згинаючи праве коліно. Продовжуйте чергувати сторони, поки не виконаєте 15 повторень для кожної.

При наявності ознак анорексії потрібно негайно звертатися до лікаря. Оскільки самі хворі на певному етапі вже просто не можуть визнати, що вони хворі, близькі повинні переконати їх у необхідності лікування. Так як ця хвороба зачіпає і тіло, і свідомість, лікування повинно проводитися в обох напрямках. Саме успішне лікування психологічної сторони анорексії може забезпечити довготривалу ремісію.

Основні завдання лікування анорексії:

• Повернутися до здорового вазі
• Почати нормально харчуватися
• Змінити ставлення до своєї зовнішності і до їжі

Медикаментозне лікування

Коли анорексія вже дала небезпечні ускладнення, найперше завдання лікарів — стабілізувати стан хворого. При сильному виснаженні потрібна госпіталізація, яка може продовжитися до того, як пацієнт навчиться менш критично ставитися до своєї ваги. У не настільки складних випадках застосовується амбулаторне лікування.

Психотерапія

Щоб вилікувати анорексію, потрібно зрозуміти її глибинні психологічні причини, і це може допомогти зробити відповідний спеціаліст. За час проходження курсу психотерапії пацієнт і лікар разом аналізують уявні установки, спосіб життя, комплекси, які могли стати прямими або непрямими причинами анорексії. Все це повинно допомогти людині краще контролювати себе надалі і змінити ставлення до себе.

Консультації дієтолога

В ході цих консультацій пацієнту пояснюють, як правильно харчуватися, яку вагу нормальний для його росту і віку, яка кількість калорій йому необхідно кожен день і так далі. Звичайно, анорексія починається не від незнання цих фактів, але для одужання важливо, щоб пацієнт отримав докладну інформацію про здорове харчування, уявлення про який через хворобу виявилося сильно спотворене.

Подолання страху набрати вагу

Повернутися до нормальної ваги — непросте завдання. Для анорексіков сама думка про необхідність набрати вагу є дуже лякає, і вони нерідко чинять опір цьому. Тому пацієнту потрібно давати якомога більше інформації про анорексію, щоб він знав, що його страх — це лише симптом хвороби, а також, щоб він отримав уявлення про те, що може трапитися, якщо його вага не стане нормальним. Чим краще він розуміє свою хворобу, тим вище його шанси на одужання.

Як допомогти хворому анорексією

Марно лякати хворого словами на кшталт «Ти помреш, якщо не будеш їсти!» Так само, як спотворено його уявлення про власне тіло, спотворене і його уявлення про небезпеки. Він боїться бути товстим, а не померти. Тому як можна м’якше покажіть йому, як ви про нього турбуєтеся, і що його стан заподіює вам біль.

• Станьте прикладом для близької людини. Харчуйтеся правильно, займайтеся спортом і покажіть йому, що можна радіти життю, маючи просто струнке, а не надмірне худе, тіло. При цьому уникайте будь критики на адресу хворого.
• Піклуйтеся про себе. Якщо він не хоче допомогти собі, це не означає, що і ви повинні махнути на себе рукою. Бачити, як близька людина знищує себе, страшно, тому зверніться до свого лікаря або психолога. Вони допоможуть вам краще справлятися зі стресом і, можливо, підкажуть, як переконати дорогої вам людини почати лікування. Крім того, обов’язково спілкуйтеся зі своїми друзями і близькими — вам зараз теж дуже потрібна підтримка.
• Не ведіть себе, як поліцейський. Тобто, не треба із суворим виглядом спостерігати за анорексікі, коли він їсть, або коли просто проходить повз кухні. Йому потрібна ваша підтримка, а не жорсткий нагляд. Не погрожуйте, не підвищуйте голос, не зривається.

Нарешті, якщо ви розумієте, що ситуація стала загрозливою для життя людини, викликайте лікаря. Анорексікі може як і раніше пручатися лікуванню, проте потрібно пам’ятати, що на певних стадіях цієї хвороби в організмі починаються незворотні зміни і потрібно зробити все можливе, щоб цьому запобігти.

Наслідки анорексії

Суворі обмеження харчування мають жахливі наслідки для здоров’я. Не отримуючи досить поживних речовин, організм переходить в режим голодування, тобто уповільнює всі що протікають в ньому процеси, щоб зберегти енергію. Якщо голодування триватиме довго, організм починає харчуватися самим собою. Спочатку він спалює наявні запаси жиру, а якщо голодування не переривається і після цього, починає серйозно страждати як фізичне, так і психічне здоров’я. Деякі з наслідків анорексії включають в себе:

• Сильні перепади настрою, аж до клінічної депресії
• Слабкість
• Уповільнення розумових процесів, погіршення пам’яті
• Сухість, жовтуватий колір шкіри; ламкі нігті
• Запори і здуття живота
• Руйнування зубів і ясен
• Запаморочення, непритомність і головні болі
• Зростання тонкого волосся на всьому тілі, в тому числі на обличчі

З віком наше уявлення про красу часто змінюється . Надто легко сконцентруватися на недоліках старіючої шкіри — з’являються лінія, зморшках, поступово втрачає пружність шкірою. Втім, і у старіння є свої переваги.

Менше жиру

З віком вироблення секреції сальних залоз зменшується, і шкіра стає менш жирною. Зазвичай ці зміни у жінок можна спостерігати в період менопаузи. Для тих, хто все життя страждав від проблем, пов’язаних із зайвою жирністю шкіри, уповільнення роботи сальних залоз може стати справжнім подарунком. Варто, однак, пам’ятати, що суха шкіра вимагає більше догляду, ніж жирна.

Менше акне

Ще одна причина прийняти як належне старіння шкіри — відсутність акне, від нападів якої так часто страждають підлітки та молоді люди. Після досягнення 30-річчя від акне залишаться лише рідкісні нагадування — і то лише в тому випадку, якщо ваша шкіра завжди була схильна до нападів акне. На щастя, виробники косметики випускають безліч засобів для лікування акне, призначених спеціально для старіючої шкіри.

Менше поту

З віком залози, що виробляють піт, стають менш активними — а це означає, зникають проблеми з неприємним запахом і вологими слідами на одязі. Втім, і у цього, здавалося б, позитивного явища є зворотний бік: з уповільненням роботи потових залоз організму складніше регулювати температуру тіла. Вирушаючи в тренажерний зал або проводячи багато часу на сонці, пийте більше рідини.

Менше волосся на тілі

З віком волосся на голові та тілі стає менше, проте в окремих випадках волоски стають більш грубими.

Більше задоволення

Американським ученим вдалося довести, що літні люди отримують від одного і того ж заняття куди більше задоволення, ніж молоді. Як правило, люди у віці легше переживають невдачі і більше радіють гарним подіям, ніж молоді люди.

Більше впевненості . У молодості теж є свої недоліки: звичайно, в молодості шкіра виглядає більш гладкою і не страждає від зморшок, зате в молодому віці жінок часто супроводжує відчуття невпевненості в собі. З віком жінка стає куди більш впевненою в собі. Зберегти самооцінку допоможе просте правило: щодня, дивлячись у дзеркало, помічайте не чергові з’явилися зморшки або сивий волос, а тільки позитивні риси як зовнішності, так і характеру.

Більше досвіду в косметиці

Досвід — мабуть, самий цінний багаж, що купується з віком. Доросла жінка куди краще розбирається в косметиці, ніж дівчинка-підліток, і твердо знає, яка косметика підходить для її шкіри і волосся. Придбана мудрість дозволяє надовго зберегти гарну зовнішність.