Обмін речовин або метаболізм — це процес розщеплення білків, вуглеводів і жирів з метою вилучення організмом енергії, необхідної самому організму для здійснення всіх процесів життєдіяльності. Швидкість обміну речовин залежить від співвідношення кількості калорій, які ви споживаєте, калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом і будь-який інший діяльності, а також кількості калорій, яке ви спалюєте у відповідності з вашими індивідуальними генетичними особливостями.

З генами ви практично нічого не може вдіяти (все одно це тільки 5% всіх витрачаються калорій), так що потрібно зосередитися на обмінних процесах організму і збільшити кількість енергії, яку йому потрібно витрачати.

Організм, як відомо, спалює і жири, і білки, і вуглеводи. Нам би дуже хотілося, щоб він спалював у першу чергу жири, але він економний і буде витрачати їх, тільки якщо йому знадобиться енергія, а взяти її в достатній кількості більше не буде звідки.

Це відбувається, наприклад, коли ви займаєтеся спортом, але ви ж не будете робити це постійно, особливо якщо більшу частину свого часу ви проводите за столом в офісі. На щастя, тренування — не єдина умова, при якому організм буде спалювати жири. Він буде робити це також, наприклад, протягом години після інтенсивної інтервального тренування (вона повністю відповідає своїй назві — це дійсно інтенсивне заняття, яка діє на організм, як хороший струс, після якої він ще деякий час працює в посиленому режимі). Те ж саме відбувається після звичайних силових тренувань.

Крім того, чим більше ваші м’язи, тим більше енергії витрачає ваше тіло на те, щоб забезпечити їх усім необхідним.

Прискорити метаболізм можна також за рахунок вживання продуктів, на перетравлення яких витрачається більше енергії, наприклад, білків. Фахівці з питань харчування стверджують, що на переробку білкової їжі витрачається в два рази більше калорій, ніж на те, щоб переварити такий же обсяг жирів чи вуглеводів.

Як обмін речовин змінюється з віком

Правда, що з віком обмін речовин сповільнюється, але не все так погано. Починаючи з 25 років кожні наступні 10 років життя обмін речовин стає повільніше на 5-10%, що означає, що до 45 років калорії, жири та інше ваш організм буде спалювати на 10-20% повільніше, ніж у 25 років.

Гарна новина полягає в тому, що уповільнення метаболізму не є неминучістю. Він сповільнюється, якщо знижується ваша фізична активність і в цілому ваше життя стає менш діяльною. Дослідження показали, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, обмін речовин сповільнюється всього на 0.3% в десятиріччя.

Як прискорити свій обмін речовин і не дати йому сповільнитися?

• наростити м’язи. Не обов’язково ставати чемпіонкою світу з бодібілдингу, але треновані м’язи живота, рук, ніг і стегон, безсумнівно, фарбують жінку. Крім того, завдяки кожному новому кілограму м’язової маси ваш організм буде щодня додатково спалювати 70 кілокалорій.
• Найінтенсивніше! Ми вже говорили про інтенсивні інтервальні тренування (ІТТ), але згадаємо їх ще раз. Чергуючи 3 хвилини дуже активних вправ з 30 секундами відпочинку, ви можете спалювати до 100-200 калорій за одне тренування. А крім того, такі заняття чудово стимулюють обмінні процеси організму
• Висипайтеся. Через недосипу обмін речовин сповільнюється — про це говорять багато вчених. Недостатній сон приводить до того, що кількість калорій, які організм спалює під час відпочинку (сюди входить і сон), зменшується — а це 60-70% нашого щоденного витрати калорій.
• Їжте частіше. Експерти рекомендують їсти через кожні 2-3 години. Кожний прийом їжі на короткий час стимулює обмін речовин, а це означає, що чим частіше ви їсте, тим більше прискорюється ваш метаболізм. При такому режимі харчування організм забезпечує м’язову масу енергією і не запасає жир, оскільки він упевнений, що голодовка найближчим часом йому не загрожує. Зворотне відбувається, якщо ви пропускаєте сніданок, з’їдаєте один бутерброд під час другого сніданку, а потім об’їдає за обідом, або, ще гірше, за вечерею. Під час великих перерв між прийомами їжі ваш організм дійсно боїться, що його надовго залишать без їжі, і починає накопичувати жир. У наслідку вам буде дуже важко змусити організм спалити ці стратегічні запаси.
• … але їжте правильно. Часті прийоми їжі — це не означає часті перекуси чимось калорійним. По можливості їжте маленькі порції повноцінної їжі — наприклад, салати і курка або шматочок риби, невелика чашка нежирного супу, і так далі. Звичайно, це не завжди можливо. Можна також перекушувати фруктами, знежиреними йогуртами, цільнозернові хлібці і т.п. Включайте в раціон більше клітковини — за даними вчених, вона прекрасно стимулює обмін речовин, оскільки для її переварювання організму доводиться витрачати багато енергії. Крім того, овочі і фрукти, основне джерело клітковини, багаті вітамінами і різними живильними речовинами, що, звичайно, робить вашу дієту ще більш ефективною.
• Забудьте деякі міфи. Досить довгий час ми пили каву і зелений чай, їли гостру їжу, насолоджуючись думкою, що заодно позбавляємося від зайвого жиру. Було встановлено, що міститься в зеленому чаї галлат епігаллокатехін (EGCG) трохи прискорює метаболізм, однак недостатньо сильно, щоб можна було говорити про його значний вплив на зниження ваги. Капсаїцин, речовина, якому перці зобов’язані своєю гостротою, теж прискорюють обмін речовин, але цей не ефект не дуже значний. Кофеїн, які є стимулятором центральної нервової системи, безумовно, прискорює обмін речовин, проте його ефективність як засобу для зниження ваги не доведена.
• Їжте рибу. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), жирні кислоти омега-3, які містяться в рибі, є потужними стимуляторами обміну речовин. Риб’ячий жир підвищує вироблення жірорасщепляющіх ферментів і знижує рівень ферментів, що сприяють накопиченню жиру. Для найкращого ефекту рекомендується приймати 300 мл ЕПК і ДГК в день.
• Не прагніть до тепла. Фахівці говорять, що число людей із зайвою вагою сьогодні збільшується не в останню чергу через нашу прихильність обігрівачам взимку і кондиціонерів і вентиляторів влітку. Через цих пристосувань організму майже не доводиться витрачати енергію на обігрів і охолодження. Крім того, і люди, і тварини схильні вживати найбільше їжі, коли температура середовища проживання нейтральна, і менше, коли їм жарко або холодно. Все це, зрозуміло, не є закликом відмовитися від благ цивілізації, однак якщо ви будете користуватися ними трохи рідше і не на повну потужність, ви зможете без особливих зусиль скинути ще трохи ваги. Крім того, це означає більш скромні рахунки за електрику та опалення, і менше шкоди навколишньому середовищу — таку кількість плюсів змушує задуматися, правда?
• Більше фізичних навантажень. Гіподинамія стає справжньою проблемою століття високих технологій і з цим потрібно боротися. Ніколи не сидіть, якщо можна стояти і не стійте, якщо можете пройтися. Гуляйте під час обідньої перерви, піднімайтеся по сходах пішки, а не на ліфті, виходьте на одну або дві зупинки раніше, а якщо ви живете не дуже далеко від роботи, може бути, ви зможете обходитися без громадського транспорту?

Великі зміни в житті можуть починатися з маленьких, послідовних кроків. Варто тільки почати.

Несолодке життя

Щоб схуднути або зберегти вагу в нормі, не обов’язково голодувати і сидіти на виснажливих дієтах. Досить зберігати вірний баланс білків, жирів і вуглеводів, вибираючи правильні продукти. Зберігши рівень цукру в крові в межах норми, можна не обмежуючи себе сильно в їжі мати красиву фігуру без жирових складок у проблемних місцях.

Рівень глюкози в крові контролює апетит. Якщо людина споживає багато солодощів або легких вуглеводів, то рано чи пізно він зіткнеться з проблемою не тільки набору ваги, але і з швидкої стомлюваності, тому що організм не отримує достатньо енергії. Крім того, захоплення такою їжею загрожує переїданням і підвищеною дратівливістю. Зменшивши рівень цукру в крові можна дійсно контролювати швидкість метаболізму і направляти всі отримані калорії в справу. Вони будуть планомірно витрачатися організмом, а не відкладатися про запас.

Уникайте випічки, замініть її на цільнозерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу. Обмежуйте споживання солодощів, із фруктів віддайте перевагу яблука бананам. Вибирайте продукти, багаті клітковиною, горіхи, сухофрукти (в обмеженій кількості), нежирне молоко. Ці продукти насичують організм енергією, яка не перетворюється в жир, допомагають очищенню кишечника і не дозволяють рівню цукру підвищуватися.

Продукти, які йдуть на користь обміну речовин

• вироби з вівсяної муки
• сочевиця
• хліб грубого помелу,
• яблука
• апельсини
• нежирне молоко
• баранячий горох (нут)
• соєві боби
• бринза
• тофу
• нежирне куряче м’ясо
• мигдаль
• тунець
• насіння соняшнику.

Менструація після пологів відновлюється у різних жінок по -різному, в різний термін. В середньому, для повного відновлення менструального циклу після пологів необхідно від восьми до чотирнадцяти місяців, хоча відомі випадки як рекордно швидкого (два місяці), так і рекордно повільного (до сорока двох місяців) відновлення циклу.

Післяпологове кровотеча

Багато жінок часто помилково приймають кров’янисті виділення з піхви за менструацію. Але насправді це післяпологове залишкове маткова кровотеча, а не менструація. Як правило, кров’янисті виділення тривають протягом двох-трьох місяців після пологів.

Грудне вигодовування і менструація

Як уже згадувалося, терміни відновлення менструального циклу після пологів у кожної жінки індивідуальні. Це пов’язано, як правило, з лактацією. Справа в тому, що після пологів в організмі жінки виробляється гормон пролактин, який стимулює вироблення молока в жіночому організмі. Одночасно пролактин пригнічує утворення гормонів в яєчниках, і, отже, перешкоджає дозріванню яйцеклітини і овуляції — виходу яйцеклітини з яєчника.

Якщо малюк знаходиться цілком на грудному вигодовуванні, менструальний цикл у його мами часто відновлюється після початку введення прикорму. Якщо ж дитина знаходиться на змішаному вигодовуванні, тобто крім грудного молока в раціон малюка входять суміші, то менструальний цикл відновлюється вже через три-чотири місяці. При штучному вигодовуванні, коли малюк отримує тільки молочну суміш, менструації відновлюються, як правило, до другого місяця після пологів.

Гормональний фон

Так як відновлення менструації — це в першу чергу гормональний процес, його швидкість пов’язана зі швидкістю відновлення гормонального фону жіночого організму після пологів. А ця швидкість залежить, насамперед, від того, як проходить грудне вигодовування (див. вище). Відновлення менструації свідчить про те, що жінка знову здатна до зачаття, хоча овуляція можлива і без менструації.

Менструація після вагітності

• Після вагітності менструація часто протікає більш болісно, ніж раніше, а менструальні виділення стають більш рясними.
• Нерідко менструації після пологів передує передменструальний синдром — стан, що виявляється не просто дратівливістю, поганим настроєм або схильністю до сліз, а цілим комплексом симптомів, серед яких хворобливість грудей, головний біль, затримка рідини в організмі і набряки, болі в суглобах, алергічні прояви, розсіяна увага, безсоння.
• У разі грудного вигодовування дитини лікарі рекомендують користуватися конрацептівамі, навіть за відсутності менструації, так як, як вже говорилося вище, овуляція може відбуватися і без менструації.
• некормящіх матерям також рекомендується використовувати контрацепцію, зокрема, бар’єрні методи запобігання вагітності, і протизаплідні таблетки.
• Менструальний цикл нормалізується після повного відновлення всіх систем організму жінки, коли матка повертається в нормальний стан і починає працювати, як раніше.

Існує думка про те, що якщо до пологів менструації були рясними, тривалими і болісними, то після пологів ця проблема повинна зникнути. У самому справі, часто після пологів характер менструації змінюється. Місячні після пологів можуть стати більш регулярними, ніж були до вагітності, а також менш хворобливими або ж зовсім безболісними. Справа в тому, що хворобливість місячних, як правило, буває викликана загином матки, який утрудняє відтік менструальної крові. Під час пологів загин матки, природно, зникає, змінюється взаєморозташування органів в черевній порожнині, в результаті чого положення матки стає більш фізіологічним і хворобливі відчуття при менструації зникають.

Фізіотерапія — це напрямок медицини, що використовує для лікування різні фізичні фактори , в тому числі, масаж і різні вправи. Часто фізіотерапія використовують для лікування різних станів, що зачіпають м’язи, суглоби, серце, систему кровообігу, і легкі. Фізіотерапію також можна застосовувати в лікуванні психічних і неврологічних захворювань, і різноманітних хронічних станів.

Різні техніки фізіотерапії спрямовані на те, щоб поліпшити здатність людини використовувати частини тіла, так чи інакше пошкоджені різними порушеннями. Наприклад, фізіотерапія може бути призначена при артриті, хронічному стані, симптомами якого є біль і ригідність суглобів. Фізіотерапевт призначає курс лікування, який дозволяє в певній мірі зберегти рухливість суглобів і зміцнити навколишні їх м’язи. Крім того, фізіотерапію застосовують для реабілітації після спортивних травм, інсульту і хірургічних операція, а також для лікування проблем з дихальними та іншими органами.

Холістичний підхід

Фізіотерапевти в своїй роботі керуються холистическим підходом, тобто фокусуються не конкретно на пошкодженій ділянці тіла, а враховують потреби та особливості всього організму. Лікарі мають на увазі, що в однієї проблеми може багато причин — прямих і непрямих (так, біль у спині буває викликана м’язовою напругою, розтягуванням, неправильним розподілом тяжкості, тривалим перебуванням в одній позі, і так далі). Під час лікування фізіотерапевт не тільки покращує рухливість суглобів і збільшує м’язову силу, але і дає пацієнтові поради щодо того, як правильно займатися спортом, як розподіляти навантаження і так далі — тобто, як уникнути посилювання проблеми в подальшому.

Техніки фізіотерапії

Масаж

• Масаж — це маніпуляція м’якими тканинами людини. Він використовується для:
• Поліпшення циркуляції крові;
• Поліпшення виведення рідин з тканин, і усунення застоїв рідини;
• Поліпшення рухливості різних частин тіла;
• Полегшення болю.

За допомогою масажу можна лікувати не лише фізичні порушення, але і психологічний стрес.

Фізкультура

Фізіотерапевти застосовують у лікуванні величезна безліч різноманітних вправ. Наприклад, помірні навантаження — ходьба і плавання, можуть бути рекомендовані людям, які відновлюються після захворювань або травм, що вплинули на рухливість тіла в цілому.

Якщо хвороби або травми порушили рухливість певних частин тіла, призначається спеціальна програма для їх розробки. Це процес може бути дуже болючим і іноді займає багато часу, і вимагає великої завзятості з боку пацієнта. Щоб відновлення пройшло успішно, необхідно в точності слідувати вказівкам лікаря щодо способу та ритму виконання вправ.

Енегротерапія

Енерготерапія використовує для лікування різні види енергії. Такий вплив викликає скорочення м’язів і стимулює видужання.

Основні види енерготерапіі:

• Тенсе (транскутанної електрична нервова стимуляція). За допомогою спеціального пристрою виробляється вплив на тканини електричним струмом, внаслідок чого нерви перестають посилати мозку больові сигнали, і стимулюють викид ендорфінів. Це не боляче, але під час процедури деякі пацієнти відчувають поколювання на поверхні шкіри.
• Ультразвук. Високочастотні звукові хвилі проникають глибоко в пошкоджені тканини, стимулюють кровообіг і регенерацію клітин. Вважається, що терапія ультразвуком допомагає зменшити біль і м’язові спазми, і прискорює процес загоєння.
• Лазерна терапія. Вплив лазером також послаблює біль і м’язові спазми. Лазерна терапія вважається найбільш ефективною при лікуванні сухожиль.
• Короткохвильова діатермія. В ході цієї лікувальної процедури електромагнітне поле генерує високу температуру всередині тканин організму. Це допомагає зняти запалення, укріпити тканини, і зменшити біль.

Гідротерапія

Гідротерапія — це різновид фізіотерапії, яка включає в себе виконання різних вправ у воді. Сила опору води сприяє поліпшенню кровообігу, полегшення болю, і розслабленню м’язових тканин.

Подразнення шкіри, що виникає після гоління , не тільки виглядає некрасиво, але й може призвести до ще більш неприємної проблеми — вростання волосся. Ряд простих правил допоможе зберегти шкіру м’якою і позбутися від роздратування після гоління.

Коли справа стосується гоління, важливе значення мають не тільки правильні техніки гоління, але і правильно підібрані продукти.

• Перевірте бритву. Якщо для гоління використовуються одноразові леза, переконайтеся, що ви міняєте бритву часто. Під час гоління бритва зрізує не тільки кінчик волосини, але й може захопити трохи шкіри в процесі. Тупе лезо збільшує ризик появи подразнення шкіри та порізів. Саме тому міняти леза необхідно якомога частіше.
• Виберіть правильну бритву. Багато одноразові бритвені верстати випускаються з смужками алое, уменьшающими ризик появи подразнення.
• Завжди користуйтеся водою. Сухе гоління — вірний спосіб заробити подразнення шкіри. Найкраще голити шкіру в душі — тепла вода розкриває пори, полегшуючи процес видалення волосків.
• Головне — правильна мастило. Для більш гладкого й ефективного гоління користуйтеся хорошим гелем або піною для гоління замість мила. Багато засобів для гоління містять спеціальні інгредієнти, які пом’якшують шкіру і полегшують процес видалення волосся — наприклад, алое віра і вітамін Е. Після гоління нанесіть на шкіру зволожуючий лосьйон для тіла, який допоможе мінімізувати сухість і відчуття сверблячки.
• Напрям гоління. Одна з найпоширеніших причин появи подразнення після гоління — неправильно обраний напрямок руху бритви. Гоління в протилежну росту волосся сторону дозволяє краще позбавитися від волосків, однак в той же час збільшує ризик виникнення подразнення, порізів, врослих волосків. Тому краще всього голити шкіру за напрямком росту волосся.
• Час гоління. Час гоління має не менше значення, ніж правильно підібрана бритва — гоління перед сном дає шкірі можливість відновитися вночі. Якщо ж гоління вранці необхідно, дайте шкірі зайві 20 хвилин на відновлення, перш ніж почати одягатися.

Правильне гоління

• Дозвольте шкірі дихати. Навіть якщо ви прийняли всі необхідні заходи обережності, повністю запобігти появі подразнення після гоління неможливо. Якщо подразнення таки виникло, дайте шкірі кілька днів на відновлення, перш ніж голитися знову.
• Вибрати правильні продукти. Існує безліч продуктів, що дозволяють ефективно вилікувати почервоніння і роздратування від гоління. Для невеликого подразнення виберіть крем з гідрокортизоном або алое віра, що володіють протизапальним ефектом. Необхідно запам’ятати, однак, що гідрокортизоном не можна користуватися часто — регулярне його використання може призвести до ще більшого подразнення.
• Зверніться до лікаря. Іноді роздратування після гоління можна сплутати з куди більш серйозними шкірними проблемами. Якщо подразнення виникає постійно, краще всього проконсультуватися з дерматологом.

Багато людей часто задаються питанням — чи приводить звичка їсти після шостої до збільшення ваги? Існує багато медичних міфів, а інтернет дозволяє людям дуже легко їх поширювати. Що ж є правдою, а що — вигадкою, в твердженні про те, що не можна їсти після шостої?

Їсти чи не їсти?

Це вельми поширений порада: не їжте перед сном. Дієтологи найчастіше дають ця рада людям, які намагаються схуднути. Логіка такого ради розумна: якщо ми їмо, а потім лягаємо спати, організм буде відкладати з’їдену їжу у вигляді жиру, замість того щоб використовувати його відразу ж в якості палива. У кінцевому рахунку, ми будемо набирати вагу.

Але чи так це насправді?

Деякі експерти вважають, що не існує жодного дослідження, яке б спеціально досліджувало питання і відповідало на нього: якщо загальна кількість калорій залишається постійним, чи приводить їжа перед сном або в середині ночі до збільшення ваги?

В дійсності, немає переконливих доказів того, що їжа пізно ввечері або безпосередньо перед сном так чи інакше впливає на вагу. Цілком імовірно, що набагато більше значення має те, скільки калорій із загального числа спожитих протягом двадцятичотирьохгодинного періоду спалюється під час повсякденної діяльності, ніж те, в який час ми перекушуємо або їмо.

Інші наслідки для здоров’я

Є інші причини, щоб бути обережними з тим, в який час ми їмо, крім стурбованості з приводу ваги. Людей, схильних до печії (також званої гастроезофагеальної рефлюксної хвороби або ГЕРБ), їжа перед сном може призвести до неприємностей. Коли ми лягаємо спати, зв’язок між стравоходом і шлунком стає горизонтальною, а не вертикальною. Люди з ГЕРХ часто мають більше симптомів, якщо вони лягають після їжі, будь то перед сном або в будь який інший час. Ось чому людям з ГЕРХ зазвичай радять піднімати узголів’я ліжка (для того щоб кислота в шлунку знаходилася там, де їй належить), і не є незадовго до відходу до сну.

Існує думка, що поганий сон і нічні кошмари є наслідком їжі перед сном, але воно також не дуже добре підтримується якими доказами. Можливо, кращий рада в цьому відношенні — просто покладатися на свій досвід. Якщо є припущення, що через їжу на ніч важче спати, або з цим пов’язані погані сни, ймовірно, буде розумно уникати пізніх перекусів. Якщо здається, що пряна або жирна їжа є причиною неприємностей, краще її уникати.

Кофеїн і алкоголь заслуговують особливої згадки. Людям, які чутливі до стимулюючого ефекту кофеїну, не слід вживати його пізніше, ніж за три години перед сном (або навіть раніше, якщо є безсоння). Алкоголь же виявляє седативну дію, яке може сприяти сну, проте викликаний алкоголем сон часто призводить до пробудження всього через кілька годин, і знову зануритися в сон буває важко.

Харчування вночі: реальна хвороба?

Існує один вид пізнього харчування, який деякі експерти вважають справжнім захворюванням: синдром нічної їжі. Хвороба ще не до кінця описана. Одне з визначень говорить, що значна частина щоденного споживання калорій відбувається після обіду — ввечері, і, що природний сон порушений. Неможливість знову заснути без їжі є ще однією особливістю цього стану.

Не існує чіткого консенсусу щодо того, наскільки це поширене захворювання, які його причини і як (або якщо) воно повинно лікуватися. Попередні дослідження показали, що антидепресанти з категорії флуоксетин (Прозак), можуть допомагати при цьому стані, але строгого наукового дослідження досі не публікувалося.

Так що ж робити?

Цілком можливо, що у деяких людей звичка їсти пізно дійсно веде до збільшення ваги. Можливо, їм простіше бути обережними з розмірами порції і вибором продуктів протягом дня, а в кінці дня пустити все на самоплив. Для когось простіше дотримуватися структури триразового харчування, щоб уникнути надмірного споживання калорій.

Але це, швидше за все, міф, що їжа перед сном володіє унікальною здатністю сприяти збільшенню ваги в порівнянні з прийомом їжі в інший час дня. Хоча наукові дослідження, можливо, коли-небудь доведуть, що калорії, спожиті перед сном, засвоюються по-іншому, ніж калорії, спожиті в інший час, в даний час докази цього поширеного думки відсутні. Поки що можна з упевненістю припустити, що вага відображає баланс між спаленими калоріями і калоріями, що споживаються у протягом довгого часу, незалежно від того, коли ми їмо.