Всередині вашого тіла є відданий слуга , який постійно — і от у цю саму хвилину — трудиться, спалюючи калорії і жир. Це обмін речовин, і він буквально є відображенням всього, що відбувається у вашому організмі. Кожен раз, коли ви їсте, спеціальні ферменти організму розщеплюють їжу і перетворюють її в енергію, завдяки якій ваше серце б’ється, мозок думає, ноги ходять і так далі. Якщо обмін речовин швидкий, організм спалює більше калорій, а чим більше калорій спалюється, тим більше кілограмів ви скидаєте — або тим легше ви утримуєте свою нормальну вагу. Прискорити обмін речовин — абсолютно точно в ваших силах.

Багато чого з того, що і як відбувається в організмі людини, зумовлене такими особливостями, як стать і генетика, однак чимало залежить і від нас самих. Щоб витрачати більше калорій і змусити всі системи організму працювати швидше, потрібно внести у своє життя кілька не надто радикальних змін.

Їжте поживний сніданок

Кожен день. Можете вважати свій організм параноїком, але так вже він влаштований, що, якщо ви нічого не їсте протягом декількох годин, він переключається на роботу в режимі голодування — тобто, уповільнює всі свої процеси, в тому числі і обмін речовин, і починає економити енергію. Якщо ви не снідаєте, ваш організм не отримує їжу протягом, як мінімум, 8-10 годин. Це багато, і він налаштовується на те, щоб вижити в разі тривалої голодовки. Тому сніданок потрібен обов’язково, і чим поживнішою він буде, тим краще. Одне дослідження показало, що ті, хто з’їдав за сніданком від 22 до 55% загального числа споживаних за день калорій, за 4 роки в середньому набрали всього 700 г ваги, а ті, в чий сніданок входило від 0 до 11% добової дози калорій, набирали в середньому 1.4 кг. Вчені говорять, що ризик ожиріння у тих, хто регулярно пропускає сніданок, в 4.5 рази вище, ніж у тих, хто снідає щодня.

Чим снідати? Краще за все тим, що повільно перетравлюється і надовго залишає відчуття ситості. Відмінне поєднання — пісні білки і складні вуглеводи. Все це є, наприклад, в такому сніданку: омлет (одне яйце або два яєчних білка, півчашки порізаної паприки і ріпчастої цибулі — посмажити всі разом і приправити за смаком), півчашки вівсяної каші, чверть чашки заморожених ягід (якщо сезон, то, звичайно , свіжих) і 1 чайна ложка риб’ячого жиру (приємніше, звичайно, приймати його в капсулах, причому ефект абсолютно такий же).

Пийте каву

Любительки поспішати на роботу зі склянкою кави із закусочної або побалакати за чашкою ароматного напою в обід — радійте! Експерти з’ясували, що середня швидкість обміну речовин у людей, які п’ють справжню каву, на 16% вище, ніж у тих, хто п’є каву без кофеїну або не п’є його взагалі. Кофеїн стимулює центральну нервову системи, збільшуючи частоту серцевого ритму і учащая подих, а заодно прискорюється і обмін речовин. Ідеальний напій, що бадьорить, правда?

Холодна вода

Починайте ранок зі склянки крижаної води. У тих, хто щодня випиває 8-12 склянок води, обмін речовин працює значно швидше, ніж у тих, хто обмежується 4 склянками. Чому потрібно пити саме холодну воду? Тому що організму доведеться зігрівати її до температури тіла, а на це теж витрачається енергія. На один стакан йде не дуже багато калорій, але коли мова йде про прагнення до ідеальної фігури, важливо все. Тим більше, це не вимагає від вас ніяких зусиль.

Білки

Бажано, щоб ви з кожним прийомом їжі отримували якомога більше білків, тому що завдяки ним зростає м’язова маса. Мускули сжінают набагато більше калорій, ніж жир, навіть коли ви відпочиваєте. Ідеально, якщо у вас вийде вживати 30 г білків під час кожного прийому їжі — стільки міститься, наприклад, в одній чашці знежиреного домашнього сиру або в 110 грамах курки без шкіри.

Зелений чай

Буде не дуже великим перебільшенням назвати зелений чай чарівним зіллям для обміну речовин. Він містить галлат епігаллокатехін (EGCG), речовина, яка сприяє швидкому спалюванню жиру. Учасники одного дослідження, які протягом 12 тижнів щодня випивали по 3-5 чашок зеленого чаю, втрачали в середньому 4.6% ваги свого тіла. Випиваючи 2-4 чашки зеленого чаю в день, ви додатково спалюєте 50 кілокалорій — це дозволить вам худнути на 2.3 кг в рік. Непогано, особливо якщо врахувати, що це зовсім неважко і навіть дуже смачно. Щоб отримати максимальний ефект, заварюйте чай протягом трьох хвилин і пийте його гарячим.

Молочні продукти вам допоможуть

Таке трапляється: бувають дні, коли жоден суперкорисний салатик не може врятувати вас від спокуси з’їсти порцію картоплі фрі або кілька шматочків піци, або навіть і того, й іншого разом. Нейтралізувати шкоду, яка така їжа нанесе вашій фігурі, можна, з’ївши небудь, багате кальцієм. Наприклад, можна з’їсти чашку нежирного йогурту або випити кухоль молока. Кальцій стимулює обмінні процеси організму, і він швидше спалить те, що може відкластися на вашій талії після порції картоплі. До речі, харчові добавки з кальцієм такого ефекту не мають.

Вибирайте органічні продукти

Ви б заправили свою машину неякісним бензином? Звичайно, ні, якщо тільки вона вам не набридла настільки, що ви хочете позбавитися від неї таким радикальним способом. А тут мова йде про вашому організмі. Вчені говорять, що люди, які споживають велику кількість хлорорганічних сполук (хімічні речовини, які містяться в пестицидах), найбільш схильні порушень мітохондріальних функцій і функції щитовидної залози. А якщо зовсім просто, від цих речовин метаболізм впадає в ступор. Так що закуповує на базарі, згадайте, хто з ваших знайомих вирощує свої овочі фрукти або, якщо доходи дозволяють, ходите в магазини, де продаються органічні продукти.

Пекучі перці

Капсаіцин, речовина, яка міститься в перці чилі і в кайенский перцем, задають жару не тільки порожнини рота, але і обмінним процесам. Одна столова ложка сухого перцю чилі в день примушує ваше тіло виробляти більше тепла, що надає стимулюючу дію на симпатичну нервову систему (яка обумовлює реакції на стресові ситуації). Результат — тимчасове збільшення швидкості обміну речовин на 23%. Жахає думка з’їсти цілу ложку пекучого перцю? Додайте його в салати, соуси, посипайте їм піцу й макарони; любителі гострих відчуттів можуть спробувати гаряче вино з гострим перцем.

Метали

Жінки втрачають залізо кожен місяць — під час менструації. Брак цього елементу може сповільнити обмін речовин, оскільки залізо допомагає доставляти кисень в м’язові тканини, а без кисню нічого в людському організмі не може протікати нормально. Їжте багаті залізом продукти: зелень, бобові, зернові, яблука.

Інтервальні тренування

Ви постійно шукайте спосіб скоротити час тренувань, правильно? Що ж, це виправдано в одному випадку — якщо ви тренуєтеся дуже інтенсивно, спалюючи багато калорій за короткий проміжок часу. Австралійські вчені провели цікаве дослідження. Брали участь у ньому жінок розділили на дві групи. Жінки з першої групи кілька разів на тиждень по 40 хвилин з середньою швидкістю їздили на велосипеді. Учасниці з іншої групи займалися за 20 хвилин, чергуючи 8 секунд їзди на великій швидкості з максимальним напруженням і 12 секунд повільною, розслабленої їзди. Через 15 тижнів жінки з другої групи втратили в середньому в 3 рази більше зайвого жиру, ніж ті, хто був у першій групі. Неважливо, їздите ви на велосипеді, бігаєте, займаєтеся на тренажері або робите що-небудь ще, для найбільшої ефективності тренувань чергуйте дуже інтенсивні вправи з періодами розслаблення. Інтервали повинні бути короткими — від 8 секунд до однієї хвилини. Таким чином організм отримує набагато кращу навантаження протягом 20-30 хвилин, ніж за 40-60 хвилин занять у розміреному ритмі.

А іноді корисно сповільнитися

Це непросто, але все ж: під час силових тренувань, перш ніж повернути вага у вихідне положення, долічіть до трьох. Повільне піднімання тягарів сприяє руйнуванню м’язової тканини — звучить погано, але для того, щоб її відновити, обмін речовин працює на повних обертах протягом цілих 72 годин після тренування. Тільки врахуйте, що все вищесказане не стосується легких гантелей. Вага повинна бути настільки важким, щоб підняти його хоча б кілька разів коштувало вам чималих зусиль. Найкраще виконувати такі вправи, хоча б спочатку, разом з тренером.

Риб’ячий жир

Регулярні заняття спортом в поєднанні з прийомом риб’ячого жиру збільшують активність жиросжигающих ферментів. Приймаючи щодня по 6 г риб’ячого жиру і тренуючись щонайменше 3 рази на тиждень, ви будете кожні 12 тижнів втрачати додатково 1.5 кг. Рекомендується приймати риб’ячий жир за 2 години до тренування.

Морські мешканці

Жирна морська риба, наприклад, лосось, тунець і сардини, багата жирними кислотами омега-3. Завдяки цим речовинам мозок швидше подає шлунку сигнал про насичення. У 100 грамах лосося міститься 90% рекомендованої добової дози вітаміну D. Риба сприяє зростанню м’язової маси і прискорює обмін речовин.

пропустили другий мохіто

У вас з’явилася ще одна причина не зловживати алкоголем: еквівалент двох коктейлів (мохіто, дві склянки вина, дві пляшки пива) уповільнює процес спалювання жирів на 73%. Справа в тому, що печінка переробляє алкоголь в ацетат і починає використовувати його як джерело енергії — замість жиру.

Потрібно висипатися

Коли ви спите менше, ніж потрібно, у вас падає рівень лептину та греліну, гормонів, яка регулюють використання енергії та апетит. У людей, які сплять менше 7.5 годин на добу, з часом збільшується індекс маси тіла. Так що обов’язково знаходите можливість спати необхідні 8 годин на добу.