Чоловікам незалежно від фізичних навантажень потрібно більше білка , ніж жінкам. Якщо ж вони активно займаються спортом, то білкової їжі повинно бути ще більше. Але харчуватися одними білками не можна, для того, щоб білки правильно засвоювалися, потрібно різноманітна їжа, яка стимулює синтез чоловічих статевих гормонів.
Чому ростуть м’язи у спортсмена
Для того щоб досягти якихось спортивних результатів, чоловікові необхідно мати розвинені м’язи. Ріст і розвиток м’язової системи чоловіка прямо залежить від кількості в його крові чоловічого статевого гормону тестостерону. Деякі ферменти зменшують кількість тестостерону в крові, сприяючи утворенню з нього жіночих статевих гормонів естрогенів, які в невеликій кількості також присутні в організмі чоловіка.
Тому спортивна дієта для чоловіків повинна включати в себе продукти, що стимулюють вироблення тестостерону і пригнічують дію ферментів, які сприяють перетворенню тестостерону в естрогени. Ну і, звичайно ж, м’язам необхідні постійні тренування.
Калорійність їжі спортсмена
Для того щоб збільшити обсяг і силу м’язів крім постійних тренувань потрібно ще й калорійна їжа. Якщо калорій буде недостатньо, то тренування не допоможуть і великих досягнень у спорті не буде. М’язи ростуть у тому випадку, коли спортсмен отримує на добу не менше 40 ккал на кг ваги, тобто постійно тренується спортсмен вагою 80 кг має отримувати не менше 3200 ккал на добу. В залежності від інтенсивності тренувань можна вживати і більшу кількість калорій.
Але переїдання також шкідливо, так як все зайве перетворюється в жир. А з жиру утворюються ферменти, що перетворюють чоловічий статевий гормон тестостерон в жіночі статеві гормони естрогени. Таким чином, зайвий жир знижує кількість тестостерону в крові чоловіка, а значить, зменшує силу його м’язів і спортивні досягнення.
Наскільки важливі в спортивному харчуванні білки
Білки дійсно важливі в спортивному харчуванні, адже з них складається м’язова тканина. Але білок в їжі спортсмена має бути переважно натуральним. Джерелами тваринного білка є м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Джерела рослинного білка (він також потрібно організму) — горіхи, насіння, гриби і бобові.
Небезпечно захоплення деяких спортсменів спеціальними білковими концентратами для спортивного харчування. Багато хто вважає, що вони життєво необхідні при заняттях спортом, але це не так: захоплення білковим порошковим живленням може знизити кількість тестостерону в крові у два рази. Рекомендована добова доза таких препаратів — не більше трьох грамів на кілограм ваги спортсмена.
Вуглеводи — джерело енергії для спортсмена
Вуглеводи для спортсмена також дуже важливі, оскільки є основним джерелом енергії. Потрібні як складні або «повільні» вуглеводи, які повільно всмоктуються у кишечнику і є тривалим джерелом енергії, так і «швидкі», легкозасвоювані.
Недоліком «повільних» вуглеводів є вміст у них великого кількість клітковини, яка покидає кишечник у незмінному вигляді, очищаючи його при цьому. Проблема в тому, що з клітковиною виводяться і необхідні для побудови тестостерону жири.
«Повільні» вуглеводи — це овочі, фрукти, каші, хліб грубого помелу. «Швидкі» вуглеводи — мед, цукор, здоба.
Тваринні жири — основне джерело для утворення тестостерону
Сьогодні прийнято вважати, що тваринні жири шкідливі для організму. Але це не зовсім так, в харчовому раціоні будь-якої людини повинні бути присутніми, як тварини, так і рослинні жири. Особливо необхідні тваринні жири чоловікам, які займаються спортом, так як саме з них синтезується в організмі тестостерон.
Якщо в їжі не буде тваринних жирів або їх буде дуже мало, це призведе до зменшення кількості тестостерону в крові, що, безумовно, позначиться на спортивних результатах. Тому тваринні жири повинні складати не менше третини всіх одержуваних на добу жирів. Тваринні жири містяться в м’ясі (не обов’язково є занадто жирне м’ясо, тваринних жирів в ньому і так буде достатньо), яйцях, жирних молочних продуктах (вершках, сметані, сирі). При високих фізичних навантаженнях міститься в цих продуктах холестерин йде спортсменам на користь і в стінках кровоносних судин не відкладається.
Які продукти допоможуть синтезу тестостерону, а які перешкодять
Перш за все, це продукти, які містять цинк, що пригнічує дію ферментів, що сприяють перетворенню тестостерону в естрогени. Джерелами цинку є квасоля, горох, сочевиця, горіхи, молоко, м’ясо (яловичина, свинина, курка), креветки. Пригнічують дію цих ферментів і всі види капусти — білокачанна, цвітна, брокколі, брюссельська і ін
Але є продукти, які заважають утворенню тестостерону, наприклад, будь-які спиртні напої. Тому алкоголь і спортивні досягнення несумісні.
Правильне харчування для спортсмена — основа для спортивних досягнень.
Галина Романенко