Обмін речовин або метаболізм — це процес розщеплення білків, вуглеводів і жирів з метою вилучення організмом енергії, необхідної самому організму для здійснення всіх процесів життєдіяльності. Швидкість обміну речовин залежить від співвідношення кількості калорій, які ви споживаєте, калорій, які ви витрачаєте під час занять спортом і будь-який інший діяльності, а також кількості калорій, яке ви спалюєте у відповідності з вашими індивідуальними генетичними особливостями.

З генами ви практично нічого не може вдіяти (все одно це тільки 5% всіх витрачаються калорій), так що потрібно зосередитися на обмінних процесах організму і збільшити кількість енергії, яку йому потрібно витрачати.

Організм, як відомо, спалює і жири, і білки, і вуглеводи. Нам би дуже хотілося, щоб він спалював у першу чергу жири, але він економний і буде витрачати їх, тільки якщо йому знадобиться енергія, а взяти її в достатній кількості більше не буде звідки.

Це відбувається, наприклад, коли ви займаєтеся спортом, але ви ж не будете робити це постійно, особливо якщо більшу частину свого часу ви проводите за столом в офісі. На щастя, тренування — не єдина умова, при якому організм буде спалювати жири. Він буде робити це також, наприклад, протягом години після інтенсивної інтервального тренування (вона повністю відповідає своїй назві — це дійсно інтенсивне заняття, яка діє на організм, як хороший струс, після якої він ще деякий час працює в посиленому режимі). Те ж саме відбувається після звичайних силових тренувань.

Крім того, чим більше ваші м’язи, тим більше енергії витрачає ваше тіло на те, щоб забезпечити їх усім необхідним.

Прискорити метаболізм можна також за рахунок вживання продуктів, на перетравлення яких витрачається більше енергії, наприклад, білків. Фахівці з питань харчування стверджують, що на переробку білкової їжі витрачається в два рази більше калорій, ніж на те, щоб переварити такий же обсяг жирів чи вуглеводів.

Як обмін речовин змінюється з віком

Правда, що з віком обмін речовин сповільнюється, але не все так погано. Починаючи з 25 років кожні наступні 10 років життя обмін речовин стає повільніше на 5-10%, що означає, що до 45 років калорії, жири та інше ваш організм буде спалювати на 10-20% повільніше, ніж у 25 років.

Гарна новина полягає в тому, що уповільнення метаболізму не є неминучістю. Він сповільнюється, якщо знижується ваша фізична активність і в цілому ваше життя стає менш діяльною. Дослідження показали, що у людей, які ведуть активний спосіб життя, обмін речовин сповільнюється всього на 0.3% в десятиріччя.

Як прискорити свій обмін речовин і не дати йому сповільнитися?

• наростити м’язи. Не обов’язково ставати чемпіонкою світу з бодібілдингу, але треновані м’язи живота, рук, ніг і стегон, безсумнівно, фарбують жінку. Крім того, завдяки кожному новому кілограму м’язової маси ваш організм буде щодня додатково спалювати 70 кілокалорій.
• Найінтенсивніше! Ми вже говорили про інтенсивні інтервальні тренування (ІТТ), але згадаємо їх ще раз. Чергуючи 3 хвилини дуже активних вправ з 30 секундами відпочинку, ви можете спалювати до 100-200 калорій за одне тренування. А крім того, такі заняття чудово стимулюють обмінні процеси організму
• Висипайтеся. Через недосипу обмін речовин сповільнюється — про це говорять багато вчених. Недостатній сон приводить до того, що кількість калорій, які організм спалює під час відпочинку (сюди входить і сон), зменшується — а це 60-70% нашого щоденного витрати калорій.
• Їжте частіше. Експерти рекомендують їсти через кожні 2-3 години. Кожний прийом їжі на короткий час стимулює обмін речовин, а це означає, що чим частіше ви їсте, тим більше прискорюється ваш метаболізм. При такому режимі харчування організм забезпечує м’язову масу енергією і не запасає жир, оскільки він упевнений, що голодовка найближчим часом йому не загрожує. Зворотне відбувається, якщо ви пропускаєте сніданок, з’їдаєте один бутерброд під час другого сніданку, а потім об’їдає за обідом, або, ще гірше, за вечерею. Під час великих перерв між прийомами їжі ваш організм дійсно боїться, що його надовго залишать без їжі, і починає накопичувати жир. У наслідку вам буде дуже важко змусити організм спалити ці стратегічні запаси.
• … але їжте правильно. Часті прийоми їжі — це не означає часті перекуси чимось калорійним. По можливості їжте маленькі порції повноцінної їжі — наприклад, салати і курка або шматочок риби, невелика чашка нежирного супу, і так далі. Звичайно, це не завжди можливо. Можна також перекушувати фруктами, знежиреними йогуртами, цільнозернові хлібці і т.п. Включайте в раціон більше клітковини — за даними вчених, вона прекрасно стимулює обмін речовин, оскільки для її переварювання організму доводиться витрачати багато енергії. Крім того, овочі і фрукти, основне джерело клітковини, багаті вітамінами і різними живильними речовинами, що, звичайно, робить вашу дієту ще більш ефективною.
• Забудьте деякі міфи. Досить довгий час ми пили каву і зелений чай, їли гостру їжу, насолоджуючись думкою, що заодно позбавляємося від зайвого жиру. Було встановлено, що міститься в зеленому чаї галлат епігаллокатехін (EGCG) трохи прискорює метаболізм, однак недостатньо сильно, щоб можна було говорити про його значний вплив на зниження ваги. Капсаїцин, речовина, якому перці зобов’язані своєю гостротою, теж прискорюють обмін речовин, але цей не ефект не дуже значний. Кофеїн, які є стимулятором центральної нервової системи, безумовно, прискорює обмін речовин, проте його ефективність як засобу для зниження ваги не доведена.
• Їжте рибу. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), жирні кислоти омега-3, які містяться в рибі, є потужними стимуляторами обміну речовин. Риб’ячий жир підвищує вироблення жірорасщепляющіх ферментів і знижує рівень ферментів, що сприяють накопиченню жиру. Для найкращого ефекту рекомендується приймати 300 мл ЕПК і ДГК в день.
• Не прагніть до тепла. Фахівці говорять, що число людей із зайвою вагою сьогодні збільшується не в останню чергу через нашу прихильність обігрівачам взимку і кондиціонерів і вентиляторів влітку. Через цих пристосувань організму майже не доводиться витрачати енергію на обігрів і охолодження. Крім того, і люди, і тварини схильні вживати найбільше їжі, коли температура середовища проживання нейтральна, і менше, коли їм жарко або холодно. Все це, зрозуміло, не є закликом відмовитися від благ цивілізації, однак якщо ви будете користуватися ними трохи рідше і не на повну потужність, ви зможете без особливих зусиль скинути ще трохи ваги. Крім того, це означає більш скромні рахунки за електрику та опалення, і менше шкоди навколишньому середовищу — таку кількість плюсів змушує задуматися, правда?
• Більше фізичних навантажень. Гіподинамія стає справжньою проблемою століття високих технологій і з цим потрібно боротися. Ніколи не сидіть, якщо можна стояти і не стійте, якщо можете пройтися. Гуляйте під час обідньої перерви, піднімайтеся по сходах пішки, а не на ліфті, виходьте на одну або дві зупинки раніше, а якщо ви живете не дуже далеко від роботи, може бути, ви зможете обходитися без громадського транспорту?

Великі зміни в житті можуть починатися з маленьких, послідовних кроків. Варто тільки почати.

Несолодке життя

Щоб схуднути або зберегти вагу в нормі, не обов’язково голодувати і сидіти на виснажливих дієтах. Досить зберігати вірний баланс білків, жирів і вуглеводів, вибираючи правильні продукти. Зберігши рівень цукру в крові в межах норми, можна не обмежуючи себе сильно в їжі мати красиву фігуру без жирових складок у проблемних місцях.

Рівень глюкози в крові контролює апетит. Якщо людина споживає багато солодощів або легких вуглеводів, то рано чи пізно він зіткнеться з проблемою не тільки набору ваги, але і з швидкої стомлюваності, тому що організм не отримує достатньо енергії. Крім того, захоплення такою їжею загрожує переїданням і підвищеною дратівливістю. Зменшивши рівень цукру в крові можна дійсно контролювати швидкість метаболізму і направляти всі отримані калорії в справу. Вони будуть планомірно витрачатися організмом, а не відкладатися про запас.

Уникайте випічки, замініть її на цільнозерновий хліб, вироби з борошна грубого помелу. Обмежуйте споживання солодощів, із фруктів віддайте перевагу яблука бананам. Вибирайте продукти, багаті клітковиною, горіхи, сухофрукти (в обмеженій кількості), нежирне молоко. Ці продукти насичують організм енергією, яка не перетворюється в жир, допомагають очищенню кишечника і не дозволяють рівню цукру підвищуватися.

Продукти, які йдуть на користь обміну речовин

• вироби з вівсяної муки
• сочевиця
• хліб грубого помелу,
• яблука
• апельсини
• нежирне молоко
• баранячий горох (нут)
• соєві боби
• бринза
• тофу
• нежирне куряче м’ясо
• мигдаль
• тунець
• насіння соняшнику.