В основі дієти за глікемічним індексом лежить знання про те, наскільки вуглеводні продукти харчування підвищують рівень цукру в крові людини. Спочатку вона була розроблена в якості інструменту, який дозволяє контролювати рівень цукру крові у хворих на діабет, однак сьогодні нерідко використовується для схуднення людьми, у яких немає проблем з рівнем цукру та інсуліну в крові.

Що це таке

Глікемічний індекс (ГІ) показує, наскільки підвищує рівень цукру в крові 50 грам будь вуглеводної їжі в порівнянні з чистим глюкозою. Практично всі вуглеводи в організмі переробляються в глюкозу і викликають тимчасове підвищення рівня цукру в крові — так званий глікемічний відповідь. Ця реакція залежить від багатьох факторів, у тому числі від кількості їжі, кількості та типу вуглеводів, методу приготування їжі, ступеня обробки продуктів, і так далі. Кожному продукту присвоюється значення індексу від 1 до 100, де 100 — це ГІ чистої глюкози. Продукти можна розділити на продукти з високим ГІ (більше 70), низьким (менше 55), або помірним ГІ (56-69).

Популярність дієти за глікемічним індексом не в останню чергу зумовлена запевненнями фахівців у тому, що нізкоглікеміческіе продукти допомагають контролювати апетит, сприяють зниженню ваги, і можуть бути корисними для людей з діабетом або Предіабет. Вважається, що глюкоза з продуктів з низьким ГІ довше перетравлюється, надовго забезпечує відчуття ситості; люди, що вживають такі продукти, менш схильні до переїдання.

Для дієти за глікемічним індексом рекомендується вибирати продукти з низьким ГІ, які, як правило, багаті поживними речовинами, пройшли мінімальну обробку, або взагалі не проходили її, і багаті клітковиною — до такої їжі відносяться фрукти, овочі і бобові.

На відміну від них, продукти з високим ГІ викликають підвищення рівня цукру в крові; це стимулює гормональні зміни (зокрема, вироблення інсуліну), які, як правило, призводять до того, що людина незабаром знову відчуває голод.

Що можна їсти

Звертати найбільшу увагу на якість, а не на кількість, вуглеводів — ось основний принцип дієти за глікемічним індексом. Ідея полягає в тому, щоб не мучити себе голодом, а харчуватися корисними вуглеводами — перш за все, цільнозернові, фруктами, овочами та бобовими, а також пісними білками і здоровими жирами. Слід уникати продуктів з високим ГІ, зокрема, випічки з білої муки, і рафінованих продуктів.

Однак при такій дієті можуть виникати певні складнощі: наприклад, ГІ моркви може варіюватися від 16 до 92, і ГІ цукру або цукерок буває нижче, ніж деяких сортів картоплі.

Низький ГІ не є гарантією того, що продукт корисний. Наприклад, ГІ батончиків Snickers — 55, а картопляних чіпсів 54. Здоровий глузд повинен підказати, що цим продуктам не місце в раціоні тих, хто хоче схуднути і / або знизити рівень цукру в крові. Крім того, деякі продукти з високим ГІ, такі як кукурудза, картопля і фруктові соки, мають бути частиною здорового харчування.

Дієта за глікемічним ознакою не вимагає підрахунку калорій, і цієї дає їй психологічну перевагу — людині простіше обмежувати свій раціон, коли йому не доводиться постійно думати про калорії.

Вважається, що ефект дієти за глікемічним індексом забезпечується тим, що вона запобігає різке підвищення рівня інсуліну — гормону, під впливом якого утворюються відкладення підшкірного жиру. Тим не менше, серед вчених тривають дискусії з приводу ефективності цієї дієти і, зокрема, значення ГІ для зниження ваги.

Однією з причин, по яких глікемічний індекс залишається спірною темою, є мінливість ГІ. Так, ГІ може змінюватися в залежності від стиглості фруктів або овочів, способу приготування тих або інших продуктів, і так далі.

Більш того, глікемічний відповідь в однієї людини на один і той же продукт буває різним — він може змінюватися навіть протягом одного дня.