Білкова дієта, ймовірно, здасться особливо привабливою любителям м’яса і особливо важкою тим, кому важко уявити хоча б день без вуглеводів. Білки необхідні нашому організму, щоб рости і, при необхідності, відновлюватися. Вони допомагають нам боротися з інфекціями, і роблять сильними наші м’язи, нігті і волосся. Білки містяться в усіх продуктах тваринного походження — таких, як м’ясо, риба, молочні продукти і яйця.
В цілому білкова дієта схожа на низьковуглеводну дієту: вона припускає значне зменшення споживання або їх повне виключення вуглеводної їжі і збільшення частки білків у раціоні. В середньому білки становлять 10-15% раціону людини. Якщо ви дотримуєтеся білкової дієти, протеїни повинні складати приблизно 30-40% всієї споживаної вами їжі.
Як працює білкова дієта?
Білкова їжа відрізняється тим, що вона насичує швидко і надовго, при цьому містить відносно небагато калорій. Щоб переварити протеїни, організми потрібно затрачати більше енергії, ніж, наприклад, на переробку вуглеводів. Таким чином, білкова дієта покращує обмін речовин і надовго забезпечує вас енергією, не викликаючи різких підйомів і знижень рівня цукру в крові, як це відбувається з вуглеводами.
Недоліки білкової дієти
Вживання занадто великої кількості білкової їжі значно збільшує навантаження на нирки. Зменшення частки вуглеводів у раціоні приведете до того, що ви не зможете отримувати достатньо клітковини і / або вітамінів і мінералів. Крім того, багато білкові продукти харчування відрізняються високим вмістом жиру, тому деякі лікарі припускають, що білкова дієта може погано впливати на рівень холестерину, а значить, і на здоров’я серця.
У деяких людей, раптово і різко скорочують споживання вуглеводів, спостерігається явище, схоже на абстинентний синдром. З’являється дуже сильний потяг до вуглеводної їжі, як правило, до солодкого. Іноді також з’являється запаморочення, головний біль, нудота і навіть порушення сну.
Будь-яка дієта, що припускає майже повне виключення якої-небудь харчової групи, не є прикладом здорового і збалансованого харчування. Тому дотримуватися її можна не більше ніж протягом двох тижнів.
Вводити в раціон вуглеводи після білкової дієти слід обережно, інакше існує висока ймовірність швидкого повернення ваги.
Типовий план харчування для білкової дієти:
- Сніданок — варене яйце і шматок чорного цільнозернового хліба.
- Полудень — салат з куркою і вареним яйцем, чашка йогурту.
- Обід — запечена або приготована на грилі риба, зелені овочі і листовий салат.
- Перекуси — горіхи, шматочки сиру.
Нижче ви знайдете зміст білком в деяких продуктах, які можна включити в білкову дієту.
- Порція смаженої на грилі яловичини, 170 г — 42 г
- Куряча грудка, 100 г — 30 г
- Куряча стегна середнього розміру — 10 г
- Куряча ніжка — 11 г
- Куряче крильце — 6 г
- Варене м’ясо курки, 120 г — 35 г
- Тунець, 170 г — 40 г
- У 100 г філе більшості сортів риби міститься 22 г білка
- Відбивна із свинини середнього розміру — 22 г
- Вирізка, 120 г — 29 г
- Шинка, 85 г — 19 г
- Свинячий фарш, 85 г — 22 г
- 1 велике яйце — 6 г
- 1 чашка молока — 8 г
- 0.5 чашки домашнього сиру — 15 г
- 1 чашка йогурту — 8-12 г
- М’які сири (моцарелла, брі, камамбер), 100 г — 21 г
- Сири середньої твердості (чеддер, традиційний швейцарський сир), 100 г — 24.5 — 28 г
- Тверді сири (пармезан) — 35 г
- 0.5 чашки тофу — 20 г
- 1 чашка соєвого молока — 6-10 г
- 1 чашка варених бобових (квасоля, біб, горох, нут, сочевиця і так далі) — 14-20 г
- 0.5 чашки варених соєвих бобів — 14 г
- 0.5 чашки вареного колотого гороху — 8 г
- Арахісове масло, 2 столові ложки — 8 г
- 0.25 чашки мигдалю — 8 г
- 0.25 чашки арахісу — 9 г
- 0.25 чашки кешью — 5 г
- 0.25 чашки пекана — 2.5 г
- 0.25 чашки насіння соняшнику — 8 г
- 0.25 чашки гарбузового насіння — 8 г
- 0.25 чашки лляного насіння — 8 г