Дієта при гіпертонії, або так звана DASH дієта — збалансований раціон харчування, розроблений спеціально для зниження артеріального тиску. Дієта при гіпертонії грунтується на фруктах, овочах і молочних продуктах з низькою жирністю і обмежує вживання насичених жирів і холестерину.

Основні складові дієти при гіпертонії, крім фруктів та овочів — цільнозернові продукти, риба, нежирне м’ясо птиці, бобові і горіхи, джерело корисних ненасичених жирів. DASH дієта обмежує вживання солодкого і червоного м’яса, передбачає зменшення кількості уживаної солі — дослідження показали, що обмеження кількості солі в раціоні суттєво знижує артеріальний тиск. Щоденна норма солі, передбачувана дієтою при гіпертонії, становить не більше півтори тисячі міліграмів на день.

Основні складові дієти при гіпертонії:

• Насичені жири — шість відсотків всіх калорій (загальна кількість жирів у раціоні, наказує DASH дієтою, становить двадцять сім відсотків від загальної кількості вживаних калорій)
• Білки — вісімнадцять відсотків всіх калорій
• Вуглеводи — п’ятдесят п’ять відсотків всіх калорій
• Холестерин — сто п’ятдесят міліграмів
• Натрій — менше двох тисяч міліграмів
• Калій — чотири тисячі сімсот міліграмів
• Кальцій — тисяча двісті п’ятьдесят міліграмів
• Магній — п’ятсот міліграмів
• Клітковина — тридцять грамів

DASH дієта рекомендована, в першу чергу, для людей з підвищеним артеріальним тиском і корисна для зниження тиску і профілактики ряду захворювань серцево-судинної системи (у тому числі інсульту та ішемічної хвороби серця).

Переваги дієти при гіпертонії

Дотримання правил дієти при гіпертонії і обмеження кількості уживаної солі допомагає істотно знизити артеріальний тиск або ж запобігти розвитку гіпертонії. Ефективність цієї дієти підтверджена численними медичними дослідженнями: дотримання DASH дієти і зменшення кількості солі в щоденному раціоні до півтори тисячі міліграмів дозволяє знизити систолічний (верхнє) артеріальний тиск на сім-дванадцять міліметрів ртутного стовпа.

Важливо пам’ятати про те, що, навіть дотримуючись DASH дієти, необхідно продовжувати приймати лікарські препарати, що знижують артеріальний тиск, і обов’язково попередити про зміну режиму харчування лікуючого лікаря.

Як дотримувати дієти

Дієта при гіпертонії досить проста і доступна — всі продукти харчування, що становлять основу раціону DASH дієти, можна придбати в найближчому продуктовому магазині. Кількість порцій їжі, що вживається залежить від щоденної потреби організму в енергії (калоріях), а вона, в свою чергу, визначається віком, статтю і способом життя (повсякденному активністю людини). Приміром, для жінок молодше тридцяти років, що ведуть малоактивний спосіб життя, добова норма калорій становить близько двох тисяч, а для жінок старше тридцяти, провідних рухливий спосіб життя — дві тисячі двісті калорій.

Стандартне меню дієти при гіпертонії:

• Цільнозернові продукти: шість-вісім порцій. Одна порція — це один шматочок цільнозернового хліба, сто п’ятдесят грамів (приблизно половина склянки) каші або відвареного рису. Цільнозернові продукти — основне джерело енергії і клітковини в меню дієти при гіпертонії.
• Овочі: чотири-п’ять порцій. Найбільш корисні при гіпертонії брокколі, морква, зелені боби і зелений горошок, шпинат, картопля — найбагатші джерела калію, магнію і клітковини.
• Фрукти: чотири-п’ять порцій. DASH дієта дозволяє вживати будь-які фрукти: яблука, абрикоси, банани, виноград, апельсини, дині, персики, ананаси і так далі. Як і овочі, фрукти — дуже важливе джерело калію, магнію і клітковини.
• Молоко та молочні продукти з низькою жирністю: дві-три порції (наприклад, одна склянка молока або одна упаковка йогурту). Дозволені нежирні молоко і сметана, йогурти, сир — основні джерела кальцію і протеїну.
• Пісне м’ясо, птиця, риба: шість або менше порцій. Найкраще вживати м’ясо відвареним або, у крайніх випадках, обсмаженим в оливковій олії.
• Горіхи, зерна, бобові: чотири-п’ять порцій на тиждень. Розмір однієї порції — це приблизно третина склянки горіхів, дві столові ложки зерен, півсклянки бобів. Горіхи, зерна та бобові — це збалансоване джерело корисних рослинних жирів та протеїну.

Фініки — екзотичний представник категорії сухофруктів: ці їстівні плоди фінікової пальми відомі, в першу чергу, своїм дуже солодким, майже нудотним смаком. Особливо дивно, що, на відміну від інших сухофруктів, сушені фініки як своєрідна дієтична складова були відомі ще з біблійних часів: сушені фініки брали з собою в тривалі походи, а в деяких легендах існують згадки про те, як фініки ставали єдиною їжею на кілька років .

Як дотримувати фінікову дієту

Фінікова дієта — як, втім, і будь-яка інша монодієта — виключно проста і наказує протягом декількох днів вживати в їжу тільки фініки і нічого більше (зрозуміло, за винятком рідини — без води або несолодкого чаю нудотні фініки просто неможливо з’їсти в великому кількості). Фінікова дієта на перший погляд може здатися «ідеальним» режимом схуднення для любительок солодкого, проте насправді вона не менш складна, ніж будь-яка інша монодієта — ще й тому, що солодкі фініки приїду набагато швидше, ніж прісна їжа. Тривалість фінікової дієти повинна складати всього кілька днів, а от при бажанні збільшити її тривалість краще урізноманітнити раціон не містять великої кількості крохмалю фруктами чи овочами.

Тонкощі дієти

Розраховуючи свою «дієтичну норму» фініків, важливо враховувати і специфіку складу сухофруктів: після видалення вологи будь-які сухофрукти, і фініки не виняток, стають концентрованими джерелами цукрів, тому їх енергетична цінність, співвідношення кількості калорій до ваги продукту, набагато вище, ніж , наприклад, енергетична цінність свіжих фруктів. Іншими словами, одне і те ж кількість свіжих фруктів і фруктів сушених забезпечує організму зовсім різну кількість енергії або калорій, при розщепленні яких організм отримує необхідну для нормальної роботи енергію. Половини склянки сухофруктів достатньо, щоб отримати таку ж кількість вуглеводів, основного джерела «палива» для організму, яке міститься, наприклад, в двох яблуках середнього розміру. Особливо добре це помітно саме на прикладі фініків: по-перше, фініки містять до сімдесяти відсотків натуральних цукрів, а, по-друге, у ста грамах фініків міститься двісті вісімдесят калорій і майже сімдесят грамів легко засвоюваних організмом вуглеводів.

Переваги та недоліки

У фінікової дієти, як і у будь-який інший дієти, розпорядчої вживання тільки обмеженого набору продуктів протягом певного проміжку часу, є певні достоїнства і недоліки, характерні, скоріше, для монодієти в цілому. Головне достоїнство таких дієт, і фінікової дієти в тому числі — це їх безумовна ефективність: різке і суттєве обмеження кількості вживаних з їжею калорій призводить, по-перше, до того, що організм в якості додаткового джерела енергії починає використовувати спалюються жирові відкладення, а, по-друге, до виведенню надмірної рідини з організму. Усунення застою рідини — один з основних плюсів фінікової дієти, адже надлишок рідини в організмі не тільки стає «винуватцем» одного-двох кілограмів зайвої ваги, але і провокує набряклість. Зрозуміло, для того, щоб фінікова дієта виявилася максимально дієвою, не можна забувати про адекватне кількості рідини: дотримуючи фінікову дієту, як і будь-яку іншу монодієту, дуже важливо пити якомога більше рідини — до двох літрів чистої негазованої води або зеленого чаю, сприяючого схудненню, в день.

Очевидний мінус фінікової дієти полягає в неповноцінності раціону харчування, яке пропонується такою дієтою. Фініки, звичайно, містять багато різноманітних поживних речовин, але далеко не повний набір тих корисних речовин, вітамінів і мінералів, які необхідні для повноцінної роботи всіх систем організму. Саме з цієї причини фінікової дієти не можна дотримуватися занадто довго — незбалансоване харчування завжди небезпечно непередбачуваними і неприємними наслідками для здоров’я, від легкого авітамінозу до порушень травлення.