Протеїнова дієта стає все більш популярним методом схуднення багато в чому через результати досліджень, які говорять про те, що білки набагато краще втамовують голод, ніж жир чи вуглеводи. Саме відчуття голоду є однією з основних причин того, що багато спроб схуднути за допомогою дієт закінчуються невдачею.

Дослідження

Учасники одного з досліджень відзначали, що почуття голоду між прийомами їжі з’являється рідко і є не дуже сильним, якщо кількість споживаного жиру знижене на 20%, вуглеводів — на 50%, а кількість білків у дієті збільшено на 30%.

Крім того, вчені з’ясували, що протеїнова дієта у поєднанні з регулярними заняттями спортом не тільки сприяє зниженню ваги, але і нормалізує рівень холестерину в крові. Фахівці передбачаються, що протеїнова дієта допомагає краще і легше контролювати апетит і кількість споживаних калорій. Поки не цілком ясно, як саме білки впливають на апетит. Найбільш імовірно, що при підвищеному вживанні в їжу білка знижується вироблення гормонів, що стимулюють апетит.

Скільки протеїнів потрібно людині?

Організм потребує протеїнах на протязі всього життя, для здійснення різних функцій. Вони є основним компонентом усіх клітин, включаючи ті, з яких складається м’язова і кісткова тканина. Білки необхідні для росту, розвитку, нормальної роботи імунної системи, а значить, і захисту організму від інфекцій. Дієта здорової дорослої людини повинна на 10-35% складатися з білків. Це означає, що коли ви споживаєте 1800 кілокалорій на день, то вам потрібно вживати приблизно від 45 г до 218 г білків щодня. 45 г для жінок і 56 г для чоловіків — це мінімальна добова норма білка, і дієта багатьох людей відповідає цій нормі. Однак при протеїнової дієти потрібно споживати не менше 120 г білка в день. Такий режим харчування не являє собою ніякої шкоди для здоров’я, за винятком випадків, коли у людини порушена функція нирок.

Збільшувати споживання білка потрібно поступово протягом тижня. Бажано до початку дієти проконсультуватися з лікарем, що переконатися в тому, що такий режим харчування не принесе вам шкоди.

Контроль над апетитом

У теорії схуднути дуже просто — потрібно всього лише менше їсти і більше займатися спортом; але, звичайно, на практиці все це значно складніше. Перш за все, потрібно знайти дієту, яка забезпечить вас необхідними поживними речовинами і дозволить вам насолоджуватися їжею, а не тільки страждати від голоду. Скласти графік тренувань, який не тільки ефективний, але й відповідає способу життя, теж може бути непросто.

Напевно, найскладніше під час дієти — контролювати апетит. Це буде трохи простіше, якщо їсти невеликими порціями через 2-3 години. Протеїнова дієта хороша тим, що білкова їжа повільно перетравлюється і ви довше не відчуваєте голоду. Крім того, білки сприяють збільшенню м’язової маси, на підтримку якої організму доводиться витрачати калорії, навіть коли ви перебуваєте в стані спокою.

Кращі джерела протеїну

Основа протеїнової дієти — низькокалорійні білкові продукти. У дієту потрібно також включати продукти, багаті складними вуглеводами і клітковиною, такі як фрукти, овочі, зернові; крім того, не потрібно забувати про такі джерела корисних жирів, як горіхи, насіння, оливки, рослинні олії, риба і авокадо.

Подивіться, скільки білків міститься в деяких популярних продуктах

Включайте в раціон ці та інші білкові продукти, але не забувайте стежити за кількістю споживаних калорій і балансом поживних речовин в раціоні.