Набір м’язової маси цікавить в основному чоловіків, особливо що займаються таким видом спорту, як бодібілдінг. Але й просто накачати м’язи теж непогано, особливо підлітку. Не варто тільки забувати, що захоплення будь однобокою дієтою до добра не доведе, наш організм вимагає різноманітного харчування.

Принципи складання дієт для набору м’язової маси

М’язова маса — це білкова маса, тому природно, для її збільшення вимагається тваринний і рослинний білок. В організмі людини білок їжі розпадається на окремі амінокислоти, з яких, як з цеглинок будується білок, що входить до складу м’язових клітин. Рослинні білки не містять всього необхідного набору амінокислот, який необхідний для синтезу людського білка, тому необхідно поєднання тваринного і рослинного білка.

Для того щоб здійснювався процес синтезу білка, організму потрібна енергія у вигляді вуглеводів. Якщо сидіти на одній білкової їжі, то для одержання енергії буде витрачатися білок їжі. Крім того, що його стає мало для будівництва, використання білка для отримання енергії тягне за собою утворення великої кількості токсичних продуктів обміну речовин, які будуть отруювати організм.

Жири, вітаміни і мінерали для організму

Тому збалансована дієта для набору м’язової маси повинна включати в себе велику кількість білка, достатня кількість вуглеводів, жирів, вітамінів і мінералів. Приймати їжу краще п’ять — шість разів на день, розділивши її на рівні порції, так вона буде краще засвоюватися.

Їжа повинна бути висококалорійної, інакше виникає перевантаження шлунково-кишкового тракту зниження засвоєння поживних речовин. Овочі та фрукти, що містять багато клітковини, яка не перетравлюється, не повинні становити більше третини раціону. Тим не менш, вони важливі як джерело вітамінів і мінералів. Калорійність їжі потрібно нарощувати поступово, до тих пір, поки маса тіла не почне збільшуватися.

Необхідно обмежити прийом продуктів, багатих тваринними жирами (жирне м’ясо, сало, жирні молочні продукти, ковбаса) і легкозасвоюваними вуглеводами (солодощі, здоба, солодкі газовані напої). І ті, і інші продукти сприяють відкладенню жиру в організмі.

Так як при висококалорійної дієті в поєднанні з фізичними навантаженнями різко прискорюються обмінні процеси, у тому числі утворюється підвищена кількість токсичних продуктів обміну речовин, потрібна велика кількість рідини для очищення організму — не менше двох літрів на добу і навіть більше.

У їжі повинно міститися п’ятдесят — шістдесят відсотків складних вуглеводів (каші, хліб грубого помелу, макарони з пшениці твердих сортів, овочі, фрукти), тридцять — тридцять п’ять відсотків білків (нежирне м’ясо і риба, молочні продукти, горіхи, бобові) і трохи знижена кількість жирів — десять — двадцять відсотків — в основному рослинних (тваринні жири теж потрібні, але їх достатньо надійде з нежирними білковими продуктами). Корисно приймати риб’ячий жир.

Перед тренуванням поїсти потрібно за дві години до її початку. Для цього підійдуть продукти, що містять складні вуглеводи (каші, овочі, макарони) — вони дозволять наситити організм глікогеном, який під час тренування буде перетворюватися на глюкозу і служити джерелом енергії.

Після тренування поїсти можна через півгодини. На цей раз об’єм їжі може бути більше і повинен включати в себе велику кількість білків (вони починають швидко засвоюватися) і складних вуглеводів (джерело енергії для засвоєння білків).

Дієта вуглеводного чергування

Сьогодні така дієта популярна. Суть її в тому, що постійно чергується кількість уживаних вуглеводів. Дієта розрахована на двадцять вісім днів і складається з семи однакових чотириденних циклів:

• перший і другий день — низьковуглеводних в поєднанні зі споживанням великої кількості білків (три — чотири грами на кілограм ваги);
• третій день — високоуглеводний, кількість вуглеводів має бути збільшена до п’яти — шести грамів на кілограм ваги, а кількість білка скорочено до одного — півтора грамів на кілограм ваги, різко скоротити прийом жиру;
• четвертий день — помірний, вуглеводи споживаються з розрахунку два — три грами, білки — два — два з половиною грами на кілограм ваги.

Вважається, що перші два дні організм спустошить запаси глікогену (з нього в організмі утворюється глюкоза — джерело енергії) і почне покривати витрати енергії за рахунок спалювання жиру. А білки підуть на синтез м’язового білка. На третій день організм за інерцією продовжить витрачати запаси жиру, що дозволить складних вуглеводів накопичуватися в організмі у вигляді запасів глікогену. Четвертий день потрібен для того, щоб запаси глікогену поповнилися в повному обсязі.

Продукти для даної дієти потрібно використовувати тільки ті, які рекомендовані для всіх дієт при нарощуванні м’язової маси. Тренування краще всього проводити на четвертий день, коли організм запасе для цього достатню кількість глікогену.

І не вживайте стероїдних гормонів і спеціальних білкових добавок — це шкідливо для організму.

Галина Романенко