Думаючи про дієту, ми заодно думаємо про обмеження — про те, що з раціону потрібно виключити жири, вуглеводи, цукор, і щось ще. У випадку зі середземноморською дієтою все інакше: тут в першу чергу приділяється увага тому, що потрібно включити в дієту.
Основи середземноморської дієти
Свіжі фрукти та овочі, цільнозернові, горіхи та насіння, бобові, морепродукти, йогурти є основними продуктами в цій дієті. По можливості потрібно вживати в їжу місцеві фрукти і овочі та уникати їжі, що пройшла обробку.
Маленькі порції дуже якісної їжі значно краще великих порцій калорійних напівфабрикатів. Смачна, свіжа їжа сильно впливає на смакові рецептори, завдяки чому відчуття ситості з’являється дуже швидко.
Корисні жири
Середземноморська дієта не передбачає відмови від жирної їжі. Слід змінити тільки тип жирів, які ви включаєте в раціон. Корисні мононенасичені жири у великих кількостях містяться в оливковій олії, горіхах і авокадо. У жирній рибі (тунці, лососі, сардинах, форелі) і насінні льону містяться поліненасичені жирні кислоти омега-3. Відмова від напівфабрикатів і фаст-фуду дозволяє звести до мінімуму споживання транс-жирів, які збільшують вірогідність розвитку хвороб серця, інсульту, і деяких інших небезпечних станів.
Оливкова олія є необхідною складовою середземноморської дієти. Його додають у салати, соуси, випічку, і так далі. В ідеалі він повинен замінювати вершкове і олія і маргарин при приготуванні будь-яких страв. В оливковій олії міститься олеокантал — хімічна сполука, яка має властивість знімати запалення і запобігати розвиток таких захворювань, як діабет, артрит, хвороба Альцгеймера, аутоімунні порушення і деякий типи раку.
Більше овочів, менше м’яса
Середземноморська дієта багата рослинними продуктами, а продуктів тваринного походження в ній істотно менше, ніж у звичній для нас дієті. З помідорів, брокколі, баклажанів, перців, каперсів, шпинату, грибів і бобових можна говорити страви, які за вмістом білків та інших поживних речовин не поступаються м’ясу.
Вино теж рекомендується включати в середземноморську дієту. Рекомендується вживати приблизно 85 г вина щодня за вечерею. У таких дозах це скоріше ліки, ніж алкогольний напій. Регулярне вживання вина знижує ризик розвитку хвороб серця, ймовірно, завдяки вмісту в ньому антиоксидантів, таким як транс-ресвератрол і олігомерних проантоцианидина. Ці речовини покращують циркуляцію крові та запобігають утворенню тромбів.
Цільнозернові продукти, наприклад, хліб, макарони і різні суміші для каш містять цілий комплекс поживних речовин. Вони, по-перше, допомагають боротися з різними захворюваннями, а по-друге, надовго забезпечують вам відчуття ситості. Складні вуглеводи, які містяться в зернових, довго перетравлюються, завдяки чому можна уникнути різких коливань рівня цукру в крові.
Фрукти на десерт
Прихильникам середземноморської дієти пропонується забути про цукерки, печиво, тортики та інші висококалорійні десерти. Їх можна з успіхом замінити фруктами. У цього є дві основні переваги. Ви отримуєте: клітковину і поживні речовини, якими багаті фрукти. Ви втрачаєте: зайвий цукор, калорії, різні харчові добавки, шкідливі жири.
Якщо у вас немає часу, що б кожен день мити, чистити і різати фрукти, наріжте їх на кілька днів вперед і поставте в холодильник в закритому контейнері. Вчені довели, що властивості нарізаних фруктів навіть через 9 днів зберігання не відрізняються від властивостей цілих фруктів.